اطلاعات مفيد تجسم خلاق






جستجو در سایت تجسم خلاق


جستجو در وب
جستجوی سايت

سابقه و آمار بازدید تجسم خلاق

محبوبیت در گوگل

با زدن دکمه 1 ما را در گوگل محبوب کنید


مدیریت استرس: آرام سازی ﭘﻴﺸﺮوﻧﺪه عضلانی
 آیا تاکنون وقتی دچار اضطراب یا استرس شده‌اید، یک درد مداوم یا موقتی در گردن خود داشته‌اید؟ وقتی در زندگی خود اضطراب یا استرس دارید، یکی از راه‌های پاسخ‌‌دهی بدن شما سفت‌شدن عضلات است. آرام سازی ﭘﻴﺸﺮوﻧﺪه عضلانی شیوه‌ای برای تسکین این تنش است.
 
در آرام سازی ﭘﻴﺸﺮوﻧﺪه عضلانی، شما در زمان دم گروهی از عضلات را سفت می‌کنید و در حین بازدم آنها را شل می‌کنید. شما با یک ترتیب خاص روی گروه‌های عضلانی خود کار می‌کنید.
 
 


وقتی بدن‌تان از لحاظ فیزیکی راحت می‌شود، اضطراب از شما دور می‌شود. انجام آرام سازی ﭘﻴﺸﺮوﻧﺪه عضلانی برای چند هفته به شما کمک می‌کند در این مهارت پیشرفت کنید و با گذشت زمان شما قادر خواهید بود از این شیوه برای تسکین استرس استفاده کنید.
 
وقتی برای اولین بار شروع می‌کنید، شاید استفاده از یک صدای ضبط شده به شما کمک کند تا بتوانید تمام گروه‌های عضلانی را به ترتیب یاد بگیرید. برای تهیه نوارهای صوتی آرام سازی ﭘﻴﺸﺮوﻧﺪه عضلانی به کتابخانه محل خود یا یک کتابفروشی مراجعه کنید.
 
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، این شیوه احتمالاً به برطرف شدن مشکلات خواب شما کمک می‌کند.
 
 آرام سازی ﭘﻴﺸﺮوﻧﺪه عضلانی چیست؟
 
آرام سازی ﭘﻴﺸﺮوﻧﺪه عضلانی شیوه‌ای برای کمک به شما در رسیدن به آرامش است. شما یک سری از تمرینات را انجام می‌دهید و در آنها عضلات خود را در حین دم سفت کرده و در زمان بازدم شل می‌کنید. شما با یک ترتیب خاصی روی گروه‌های عضلانی خود کار می‌کنید.
 
چرا باید آرام سازی ﭘﻴﺸﺮوﻧﺪه عضلانی را انجام داد؟
 
آرام سازی ﭘﻴﺸﺮوﻧﺪه عضلانی می‌تواند اضطراب، استرس و تنش عضلانی را کاهش دهد و احتمالاً به مشکلات خواب شما کمک می‌کند و می‌تواند با تمرکز روی عضلات سر، گردن و فک سردردها را تسکین دهد. وقتی یاد می‌گیرید عضلات سفت و عضلات شل چه احساسی در شما ایجاد می‌کنند، احتمالاً می‌توانید تشخیص دهید در چه زمانی به استراحت نیاز دارید.
 
آرام سازی ﭘﻴﺸﺮوﻧﺪه عضلانی کاربرد آسانی دارد. و اگر بتوانید مکانی را برای نشستن و یافتن آرامش پیدا کنید، می‌توانید در مواقع لزوم آنرا انجام دهید.
 
 چگونه آرام سازی ﭘﻴﺸﺮوﻧﺪه عضلانی را انجام دهید؟
 
طرز کار
 
شما می‌توانید از یک صدای ضبط شده برای تمرکز روی هر گروه عضلانی استفاده کنید، یا می‌توانید ترتیب گروه‌های عضلانی را یاد بگیرید و تمرینات را از حفظ انجام دهید. جایی را انتخاب کنید که کسی یا چیزی مزاحم‌تان نشود و جایی که بتوانید به پشت دراز بکشید و به راحتی خود را روی زمین مانند یک قالیچه پهن کنید.
 
1.به داخل نفس بکشید و اولین گروه عضلانی را برای 4 تا 10 ثانیه سفت کنید (سفت ولی نه به اندازه‌ای که درد یا گرفتگی بروز کند).
 
2.نفس خود را به بیرون بدهید و به طور ناگهانی و کامل گروه عضلانی را شل کنید (از شل کردن تدریجی پرهیز کنید).
 
3.برای 10 تا 20 ثانیه قبل از آنکه سراغ گروه عضلانی بعدی بروید، شل کردن را ادامه دهید. به اختلاف میان احساسات خود در زمان شل بودن و سفت بودن عضلات توجه کنید.
 
4.وقتی کارتان با تمام گروه‌های عضلانی تمام شد، از 5 تا 1 برعکس بشمارید و تمرکزتان را روی زمان کنونی برگردانید.
 
پس از آنکه آموختید چگونه هرگروه عضلانی را شل و سفت کنید، می‌توانید این کار را هم امتحان کنید. وقتی یک عضله خیلی سفت داشتید، می‌توانید شل و سفت کردن آن منطقه عضلانی را بدون انجام کل روند انجام دهید.
 
گروه‌های عضلانی
 
لیستی از گروه‌های عضلانی و چگونگی سفت کردن آنها در ادامه آمده است. به خاطر داشته باشید که در زمان انجام آنها دراز بکشید.
 
دست ها                  آنها را مشت کنید
 
مچ‌ها و ساعدها         آنها را باز کنید و از مچ به عقب خم کنید
 
بازوها                   دست‌ها را کمی از آرنج‌ها خم کنید و بازوها را بازکرده و نشان دهید
                  
شانه‌ها                   آنها را به طرف گوش‌ها بالا ببرید
 
پیشانی                   اخم کنید و یک خط عمیق روی پیشانی ایجاد کنید
 
اطراف چشم‌ها و بین دو چشم       چشم‌ها را به سفت‌ترین شکل ممکن ببندید (قبل از انجام تمرین لنزهای خود را بردارید)
 
گونه‌ها و فک             با بیشترین عرض ممکن لبخند بزنید
 
اطراف دهان              لب‌ها به هم به محکمی فشار بدهید (مراقب سفت شدن عضلات صورت‌تان باشید. شما می‌خواهید فقط از لب‌های خود استفاده کنید.)
 
پشت گردن                 پشت سرتان را به زمین یا صندلی فشار دهید
 
سینه                         یک نفس عمیق بکشید و آن را برای 4 تا 10 ثانیه نگه دارید
 
کمر                         کمر را قوس کنید و با کف زمین یا صندلی یک فاصله ایجاد کنید
 
شکم                        شکم را جمع کنید و آن را سفت کنید (مراقب تنش در سینه و شکم باشید)
 
کفل‌ها و باسن              باسن خود را محکم روی زمین فشار دهید
 
ران‌ها                      آنها را به سختی سفت کنید
 
قسمت تحتانی پاها
انگشتان پا را به سمت صورت‌تان بگیرید. سپس آنها را به طرف دیگر گرفته و به طور همزمان به پایین خم کنید (مراقب تنش در ناحیه مچ پا باشید)
 
منبع :.ariasalamat.
 
 


ارسال شده در مورخه : يكشنبه، 31 خرداد ماه، 1394 توسط aram  پرینت

مرتبط باموضوع :

   [ شنبه، 5 دي ماه، 1394 ] 193 مشاهده
   [ سه شنبه، 23 تير ماه، 1394 ] 225 مشاهده
   [ چهارشنبه، 13 آبان ماه، 1394 ] 158 مشاهده
   [ يكشنبه، 14 تير ماه، 1394 ] 191 مشاهده
   [ سه شنبه، 16 تير ماه، 1394 ] 195 مشاهده
 
نام شما: [ کاربر جدید ]

نام (ضروری): 
ایمیل (ضروری): 
نظر:
کد امنیتی
کد امنیتی

  [ بازگشت ]

بازدیدکنندگان غیر عضو حق ارسال نظر و پیشنهاد در مورد مطالب این سایت ندارند .
برای استفاده از سرویسهای مخصوص کاربران عضو فرم عضویت را تکمیل نمائید .
امتیاز دهی به مطلب

انتخاب ها

 فایل پی دی اف فایل پی دی اف

 گرفتن پرينت از اين مطلب گرفتن پرينت از اين مطلب

 ارسال به دوستان ارسال به دوستان

 گزارش این پست به مدیر سایت گزارش این پست به مدیر سایت


اشتراک گذاري مطلب

کانال تلگرام مجموعه تجسم خلاق