مدیریت استرس

هسته اصلی اکثر برنامه های مدیریت استرس را 5 مهارت تشکیل می دهد: خودنگری، بازسازی شناختی، آموزش آرام سازی(آرمیدگی)، مدیریت زمان و حل مساله

خودنگری: در این مهارت از فرم یادداشت های روزانه استفاده می شود و از بیمار خواسته می شود پاسخ های خود به حوادث استرس زای روزانه را ثبت کند. یک استرس به خصوص(مانند جدال با همسر) ممکن است سبب بروز علامت یا نشانه خاصی شود(مانند درد گردن)

خودنگری: هدف این روش کمک به بیمار برای آگاه شدن از افکار، باورها و انتظارات غیرانطباقی خود و تغییر آنها است. بیماران آموزش می بینند که فرضیات مثبت را جایگزین فرضیات منفی سازند.فنون آرام سازی

ادموند یاکوبسن در 1938 روشی موسوم به آرام سازی پیشرونده عضلات ابداع کرد و به این ترتیب روشی را برای آموزش آرام سازی بدون استفاده از ابزاری که در پسخوراند زیستی به کار می روند به وجود آورد. در این روش به بیماران یاد داده می شد که گروههای مختلف عضلات خود را منبسط کنند، نظیر عضلاتی که در سردرد تنشی درگیر هستند. وقتی این بیماران با وضعیت هایی که سبب بروز تنش در عضلاتشان می شود مواجه می گردند و در عین حال از این وضعیتها آگاه هستند، بر اساس آنچه که آموخته اند اقدام به آرام سازی می کنند. این روش در واقع نوعی حساسیت زدایی تدریجی(سیستماتیک)است که شکلی از رفتار درمانی می باشد.

هربرت بنسون در 1975 از مفاهیمی استفاده کرد که مبتنی بر مراقبه متعالی بودند و بر اساس انها بیمار با اتخاذ یک نگرش انفعالی، اجازه می دهد که آرام سازی خود به خود ایجاد شده و سیر خود را طی کند. بنسون فنون مورد نظر خود را از مذاهب مختلف شرقی و تمرینهایی نظیر یوگا استخراج کرد. وجه اشتراک تمام این فنون عبارت است از قرار گرفتن در یک وضعیت راحت، یک محیط آرام، اتخاذ یک رویکرد انفعالی، و یک تصویر ذهنی لذت بخش که فرد بتواند روی آن تمرکز کندهیپنوتیزم

هیپنوتیزم برای ترک سیگار و تقویت تغییر رژیم غذایی موثر است. هیپنوتیزم همراه با تصویربرداری آزارنده مورد استفاده قرار می گیرد(مثلا سیگار طعم نامطبوعی دارد). برخی از بیماران میزان عود نسبتا بالایی دارند و ممکن است به تکرار درمان با هیپنوتیزم احتیاج داشته باشندمدیریت زمان

هدف روش های مدیریت زمان بازگرداندن حس توازن زندگی به افراد است. قدم اول در اموزش مهارت های مدیریت زمان افزایش آگاهی از الگوهای موجود صرف زمان است. برای دستیابی به این هدف، می توان از بیماران خواست نحوه صرف زمان را در هر روز ثبت کنند و میزان زمان صرف شده در هر مقوله عمده نظیر کار، صرف وقت با خانواده، ورزش یا فعالیت های تفریحی را یادداشت کنند. از سوی دیگر می توان از بیماران خواست که حوزه های مهم زندگیشان را فهرست کرده و دو برآورد زمانی را ارائه دهند:

1-میزان زمانی که در حال حاضر صرف این فعالیت های می کنند و 2-میزان زمانی که دوست دارند صرف این فعالیت ها کنند. اغلب بین زمان مطلوب افراد در زمینه فعالیت های مهم و زمانی که واقعا صرف این فعالیت ها می کنند تفاوت های قابل توجهی وجود دارد. آگاه شدن از این تفاوت انگیزه فرد برای اعمال تغییرات را افزایش می دهد.

حل مساله

قدم نهایی حل مساله است که طی آن بیمار تلاش می کند بهترین راه حل را برای موقعیت دشوار موجود بیابد و سپس پیشرفت خود را با درمانگر مرور کند.