تمرین روش آرام سازی عضلانی برای آرامش بیشتر

تمرین روش آرام سازی عضلانی برای آرامش بیشتر

 
تمرین روش آرام سازی عضلانی برای آرامش بیشتر
 
براي اين منظور بايستي مكاني آرام با نوري ملايم انتخاب كنيد. تا حد ممكن محيط عاري از محركهاي محيطي (سر و صدا ، گرما يا سرما ؛….) باشد.
لباس آزاد و راحت به تن كرده و اگر كمربند، جوراب ، كش ، گيره مو ، گوشواره ، گردن بند يا هر چيزي كه به بدنتان فشار مي آورد داريد،از خود دور كنيد. 
روزانه حدود ۱۵ تا ۳۰ دقيقه به انجام آرام سازي بپردازيد و در هر مرحله به احساساتي كه بعد از تنش زدايي به سراغتان مي آيد، تمركز كنيد. 
 
 
براي اين منظور بايستي مكاني آرام با نوري ملايم انتخاب كنيد. تا حد ممكن محيط عاري از محركهاي محيطي (سر و صدا ، گرما يا سرما ؛….) باشد.
لباس آزاد و راحت به تن كرده و اگر كمربند، جوراب ، كش ، گيره مو ، گوشواره ، گردن بند يا هر چيزي كه به بدنتان فشار مي آورد داريد،از خود دور كنيد. 
روزانه حدود ۱۵ تا ۳۰ دقيقه به انجام آرام سازي بپردازيد و در هر مرحله به احساساتي كه بعد از تنش زدايي به سراغتان مي آيد، تمركز كنيد. 
قبل از شروع تمرين براي ميزان تنش و اضطرابتان مقياسي از ۵ تا ۱۰۰ در نظر گرفته و به اضطراب خود نمره بدهيد.
روي زمين يا تخت دراز بكشيد، پاها قدري از هم فاصله داشته باشد ، دست ها را به موازات بدن قرار داده ونگاه خود را به سقف بدوزيد. براي كارآيي بيشتربهتر است چشمان خود را ببنديد.
دستورالعمل زير را براي گروههاي مختلف عضلاتتان (هر عمل ۲ مرتبه) اجرا كنيد:
ابتدا چند نفس عميق به اين صورت بكشيد: دم را از بيني شروع كرده شش ها را كاملا پر از هوا كنيد و حدود ۳ ثانيه آنرا در سينه نگه داريد. سپس آرام آرام بازدم را از دهان انجام دهيد. تا جايي كه ممكن است بازدم را طولاني تر كنيد.
 
دستها و بازوها:
 
از دست راست شروع مي كنيم. انگشتان دست راستتان را آرام مشت كرده و تا جاييكه تحمل داريد بهم فشار دهيد. تنش را كاملا حس كنيد. سپس آرام آرام مشت خود را باز كرده و وزن دستتان را روي تخت يا زمين بيندازيد. 
همين عمل را براي دست چپ انجام دهيد. به تفاوت حالتي كه بين تنش و آرامش بعد از آن وجود دارد كاملا دقت كنيد. 
حال هر دو دست را بدون اينكه بازوها اززمين جدا شود آرام آرام به طرف صورت آورده و همزمان مشت كنيد. انقباض را در بازو و ساعد خود حس كنيد. چند لحظه در همين حالت مانده و سپس آرام دستها را به حالت اول برگردانيد.
اختلاف بين تنش و تنش زدايي را به خاطر بسپاريد. 
كف دستها را به زمين يا تخت فشار داده و تنش را در عضلات پشت بازوهايتان حس كنيد. سپس آرام به حالت اول برگرديد. 
حس مي كنيد دست راست،ساعد راست،بازوي راست،دست چپ،ساعد چپ و بازوي چپ كاملا آرام شده و از ساير اعضاي بدنتان گرمتر و سنگين تر شده اند. نفس عميق بكشيد و با هر بازدم افكار مزاحم را از ذهن بيرون كنيد.
 
شانه ها:
 
شانه ها را آرام بطرف گردن بالا بكشيد تا جايي كه در ماهيچه هاي اطراف شانه تنش و فشار را حس كنيد. تنش بايد در شانه باشد،به گردن خود فشار نياوريد. آرام شانه ها را به حالت اول برگردانده و نفس عميقي بكشيد.
دستها را بدون بلند كردن از زمين به طرف پاها پايين بكشيد تا حس تنش در شانه ها ايجاد شود. كمي نگه داشته و آرام به حالت اول برگرديد.
گردن: بدون تكان دادن بدن سر را به طرف راست چرخانده بطوريكه ماهيچه هاي طرف چپ گردنتان كشيده شود. كمي در همين وضعيت مانده و سپس سر را به حالت اول برگردانيد. همين عمل را براي طرف ديگر گردنتان تكرار كنيد.
بدون اينكه شانه ها از تخت يا زمين بلند شود سرتان را بلند كرده و چانه خود را به سينه نزديك كنيد. حس تنش در ماهيچه هاي پشت گردنتان ايجاد مي شود. اين حس را بخوبي به خاطر سپرده و آرام گردنتان را به حالت اول برگردانيد. به اختلاف بين تنش و تنش زدايي دقت كنيد.
عكس اين حركت را با فشار دادن سربه متكا براي ماهيچه هاي جلوي گردن انجام دهيد.
نفس عميق بكشيد.حس مي كنيد دستها،ساعدها و بازوان،شانه و گردنتان در آرامش عميقي فرو رفته اند و از ساير اعضاي بدن گرمتر و سنگين تر هستند. با كشيدن نفس عميق مي توانيد اين حس را افزايش دهيد.
 
چانه و زبان:
 
دندانها را روي هم گذاشته و بهم فشار دهيد. اين تنش را حس كرده و سپس لبها را قدري از هم دور كنيد تا تنش بيشتر شود. آرام به حالت اول برگرديد.
حال نوك زبان را به سقف دهان فشار دهيد. تنش را در زبان كاملا حس كرده و آرام به حالت اول برگرديد.
احساس مي كنيد قسمتي از چانه و فك ، خصوصا زبان درسكون و آرامش قرار مي گيرند. حال لب ها را روي هم گذاشته و بهم فشار دهيد (مثل دو سر يك انبر) و بعد رها كنيد. سپس لبها را غنچه كرده (مثل اداي حرف o ) به طوريكه وسط لبها ازهم فاصله گرفته و سوراخي ايجاد شود.انقباض را نگه داشته وآرام آرام به حالت اول برگرديد. 
 
چشم ها:
 
همانطور كه چشمهايتان بسته است،به سمت راست نگاه كرده و تنش را در ماهيچه هاي چشم خود حس كنيد. آرام به حالت اول برگرديد. اين عمل را براي سمت چپ،بالا و پايين هم انجام دهيد.
حال ابروهايتان را به طرف بالا بكشيد بطوريكه پيشانيتان چروك شود. كمي نگه داشته و آرام رها كنيد.
در حال آرامش قرار گرفته ايد و حس مي كنيد فك،چانه،لبها،چشم ها،گردن،صورت و پيشانيتان گرم و سنگين شده اند. دستها و شانه هايتان بيش از قبل آرام شده اند. با كشيدن نفس عميق هر بار آرامتر از قبل شويد. قدري احساس كرختي و سستي مي كنيد. در ذهن خود مرتبا اين جمله را تكرار كنيد: ” من آرام و آرامتر مي شوم.”
 
سينه و شكم:
 
بهترين راه آرام سازي سينه ها كشيدن نفس عميق است. عميق تر از قبل نفس كشيده و آنرا ۷-۶ ثانيه در سينه نگهداريد. تنش را در سينه و پشت شانه ها حس كرده و سپس آرام بازدم را از دهان خارج سازيد.
۲ حركت براي شكم داريم. ابتدا شكم را بطرف داخل كشيده و ماهيچه هاي آنرا منقبض كنيد. كمي در همين وضعيت مانده و سپس آرام رها كنيد. بار دوم تنش را از ناف هم پايين تر ببريد.
احساس مي كنيد از ديافراگم تا پايين ناف در آرامش فرو رفته است. به اختلاف بين تنش و تنش زدايي دقت كنيد. 
حال عكس عمل فوق را انجام دهيد. شكم را مثل توپ گرد كرده و بيرون دهيد. چند ثانيه در همين حال مانده و سپس رها كنيد.
نفس عميق كشيده و همه تنش هاي سينه و شكم را با بازدم بيرون بفرستيد. احساس مي كنيد دستها،بازوها،گردن،شانه،سينه و شكم در آرامش فرو رفته اند. بالاتنه شما گرم و سنگين شده است.
 
كمر و باسن:
 
براي انقباض كمر بدون حركت اضافي كمي به آن قوس دهيد ( مثل اينكه دستي زير كمرتان باشد). كمي در همين حالت مانده و سپس آرام به حالت اول برگرديد.
زانوهاي خود را بالا آورده و پاها را تا كنيد تا حدي كه پاشنه پاها به باسن نزديك شود. تنش را در ماهيچه باسن احساس كنيد و سپس آرام پاها را به حالت اول برگردانيد.
نفس عميق بكشيد.احساس مي كنيد ماهيچه هاي كمر و باسنتان آرام شده اند.
 
پاها:
 
پاها را به اندازه ۵ سانتي متر از زمين بلند كرده و تنش را در ماهيچه هاي ران خود حس كنيد. كمي در همين حالت مانده و سپس آرام به حالت اول برگرديد.
پاها را كمي بيشتراز هم فاصله دهيد. پاها را بدون خم كردن انگشتان از مچ به سمت بيرون فشار دهيد. تنش را در ساق پاهايتان حس كنيد و آرام پاها را به حالت اول برگردانيد.
كمي پاشنه ها را از هم دور كرده و پاها را به طرف داخل بچرخانيد. ضمن اينكه در پاها تنش داريد در مچ ها و ساق پا هم تنش ايجاد مي شود. آنرا احساس كرده و سپس به حالت اول برگرديد. اين بار تنش را به ران بكشانيد پاشنه ها را قدري به هم نزديك تر كنيد انگشتان پا را به سمت صورت بكشيد. تنش را احساس كرده و سپس آرام آرام به حالت اول برگرديد. به اختلاف بين تنش و آرامش دقت كنيد.
 
حال پاها را به بيرون خم كنيد بدون اينكه درزانوها حركتي ايجاد شود كمي نگه داريد و سپس آرام آرام به حالت اول برگرديد در اين دو حركت انگشتان پاها درتنش و آرامش شركت مي كنند. 
پاها را در حالتي كه دوست داريد رها كنيد حس مي كنيد ماهيچه باسن ،رانها،مچ،ساعد و پاها در آرامش هستند قسمت هاي نامبرده سنگين ترند و گرماي خوبي دارند و با بقيه قسمت هاي بدن قابل مقايسه اند. حال خوبي داريد مي بينيد كه تمام بدن از دست ها به طرف شانه، صورت دستها و از كمر به طرف پاها در گرما و آرامش لذت بخشي قرار گرفته اند .
نفس عميقي بكشيد . در حين بازدم تمام بدن را در حد نهايي آرام كنيد. در آرامش خوبي به سر مي بريد. قبل از باز كردن چشم ها در مقياس ابتدايي تنش خود را نمره دهيد.
 
هر موقع آمادگي داريد مي توانيد چشمانتان را باز كنيد.
 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *