چگونه احساس آرامش و ریلکسیشن کنیم

شما یک فرد آرام و ریلکسیشن هستید یا یک فرد مضطرب؟ آیا اخیراً احساس استرس داشته‌اید؟ آیا از یک امتحان قریب‌الوقوع، یک نمایش‌نامه‌ی در صحنه یا صحبت در مقابل یک جمع دارای “ترس و اضطراب” هستید؟ آیا دوست دارید در مواقع تنش زا آرامش خود را حفظ کنید؟ بعضی‌ اوقات داشتن کمی استرس غیرقابل‌اجتناب است اما چندین روش برای داشتن احساس آرامش و ریلکسیشن بودن وجود دارد که در این مقاله به بررسی آن می‌پردازیم.

بخش ۱: آرام شدن و ریلکسیشن سریع در یک حادثه‌ی استرس‌زا

1. نفس عمیق بکشید.
2. الگوی افکار خود را تغییر دهید.
3. حضور در مکانی را تجسم کنید که شما را ریلکس می‌کند.
4. تمرکز کنید.
5. آماده باشید.

نفس‌های عمیق طبیعتاً عضلات و اعصاب شما را آرام می‌کند تا بدن‌تان ریلکس شود.

1- نفس عمیق بکشید.

به‌ آرامی دم و بازدم کنید. نفس‌های عمیق طبیعتاً عضلات و اعصاب شما را آرام می‌کند تا بدن‌تان ریلکس شود. این تمرین می‌تواند فشار خون شما را نیز کاهش دهد.

2- الگوی افکار خود را تغییر دهید.

افکار شما ممکن است به‌ سادگی وارد چرخه‌ی افکار منفی شود. بنابراین، الگوی افکار خود را از طریق اعمال زیر تغییر دهید:

• ردیابی عدد هشت بر روی کف دستان خود.
• شمارش معکوس از 100.
• فکر کردن به چیزی با مزه همچون یک جوک بامزه که اخیراً شنیده اید یا یک کمیک استریپ که به تازگی خوانده ای یا یک آگهی بازرگانی بامزه ای که در تلویزیون دیده اید.

حضور در مکانی را تجسم کنید که شما را به حالت ریلکسیشن می‌برد.مانند محلی آرام یا طبیعت میتواند باعث احساس آرامش در شما گردد

3- حضور در مکانی را تجسم کنید که شما را به حالت ریلکسیشن می‌برد.

مکانی که تجسم می‌کنید، ممکن است فرد به فرد متفاوت باشد، اما برخی ایده‌ها از این قرار هستند: بودن در یک جزیره‌ی دورافتاده، ریلکس کردن در ساحل آفتابی آن و گوش کردن به امواج دریا را تجسم کنید. بودن در یک مرغزار، احساس برخورد نسیم بر صورت، گرمای خورشید، تماشای گذر ابرها، بو کردن رایحه‌ی شیرین گل‌ها و چمن را تجسم کنید.

تمرکز ذهن بر روی آنچه مطالعه کرده‌اید یا انجام داده‌اید به ایجاد احساس آرامش کمک نماید

4- تمرکز کنید.

تمرکز ذهن بر روی آنچه مطالعه کرده‌اید یا انجام داده‌اید و نه بر نگرانی‌های خود، کمک خواهد کرد آن رویداد استرس‌زا سریع‌تر بگذرد و تحمل آن برای شما آسان‌تر شود. اگر امتحان می‌دهید، حوصله به خرج دهید. به‌ دقت هر سوال را بخوانید و بر روی آنچه مطالعه یا حفظ کرده‌اید، تمرکز کنید.

اگر ورزشی را انجام می‌دهید، باید بر روی عناصر موفقیت در آن ورزش تمرکز کنید. بر روی استراتژی تمرکز کنید که به شما یاد داده شده است. اگر قرار است نمایش‌نامه‌ای را اجرا کنید، بر روی متن‌هایی که حفظ کرده‌اید، تمرکز کنید. وارد نقش خود شوید و تظاهر کنید واقعاً آن شخصیت هستید.

برای حفظ احساس آرامش خود قبل از شروع هر کاری آمادگی لازم برای آن کار را به دست آورید

5- آماده باشید.

واضح است که شما باید برای انجام هر کاری آماده باشید، اما هرچه برای یک فعالیت استرس‌زا آماده‌تر باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که عملکرد بهتری داشته باشید چون احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید کرد. پس زمان مناسبی را به مطالعه، تمرین متن نمایش‌نامه‌ی خود، خواندن آوازها یا انجام تمرین‌هایی که برای بهتر بازی کردن نیاز دارید، بگذرانید.

بخش۲: داشتن یک سبک زندگی سالم برای ایجاد احساس آرامش و ریلکسیشن

1. خواب کافی داشته باشید.
2. از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید.
3. آب بدن خود را متعادل نگه دارید.
4. مصرف کافئین و الکل را محدود کنید.
5. دائماً ورزش کنید.
6. یوگا انجام دهید.

شبانه 7 تا 8 ساعت یا هر مقداری که نیاز دارید تا احساس آرامش کنید،

1- آرامش و ریلکسیشن با داشتن خواب کافی.

شبانه 7 تا 8 ساعت یا هر مقداری که نیاز دارید تا احساس آرامش کنید، بخوابید. نخوابیدن کافی همچون یک دور باطل است، اگر دچار استرس هستید، ممکن است نتوانید خوب بخوابید؛ اگر نتوانسته‌اید خوب بخوابید، ممکن است احساس استرس بیشتری کنید. اگر بدلیل استرس در خوابیدن دچار مشکل شده‌اید، می‌توانید جوشانده‌ی بابونه بنوشید. جوشانده‌ی بابونه یک ماده‌ی آرامش‌بخش خوشایند است.

از تماشای تلویزیون حداقل یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. ساعت آخر شب خود را قبل از رفتن به رختخواب به انجام کارهایی همچون خواندن یا مدیتیشن در نور کم سپری کنید. از فکر کردن به خواب خودداری کنید. نگرانی درباره‌ی خواب می‌تواند شما را بیشتر بیدار نگه دارد.

بگذارید ذهن‌تان به چیزی به غیر از خواب فکر کند. اگر همچنان نمی‌توانید بخوابید، بلند شوید و برای مدتی فعالیتی سبک (همچون خواندن) انجام دهید تا زمانی‌ که دوباره احساس خستگی کنید و به خواب بروید.

در روز سه وعده غذا بخورید،تغذیه سالم و داستن سلامت جسمی در احساس آرامش و ریلکسیشن حیاتی است

2- از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید.

در روز سه وعده غذا بخورید، به‌خصوص صبحانه. در طول روز، باید غذاهای سبوس‌دار، سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های کم‌چرب مصرف کنید. 6 سِروینگ در روز مواد سبوس‌دار (همچون نان و پاستای سبوس‌دار، غلات، برنج قهوه‌ای) مصرف کنید.  یک سِروینگ یک قطعه نان، 2/1 فنجان پاستا، غلات یا برنج است. از مصرف غلات فرآوری‌شده‌ی با قند بالا اجتناب کنید. حداقل 4 سِروینگ سبزیجات و 4 سِروینگ میوه هر روز مصرف کنید. سیب‌زمینی نباید یکی از سبزیجات اصلی غذای شما باشد.

یک سِروینگ 2/1 فنجان سبزیجات پخته‌شده (بیشتر با برگ‌های خام)، یک قطعه میوه در اندازه‌ی یک توپ بیسبال یا 2/1 فنجان آب‌میوه یا آب سبزیجات 100% طبیعی است. 3-2 سِروینگ پروتئین کم‌چرب (آجیل، لوبیا، عدس، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت مرغ) و 2-1 سِروینگ لبنیات با چربی پایین (یا مکمل‌های کلسیوم) هر روز مصرف کنید. از مصرف گوشت‌های نمک‌زده و با فرآوری بالا همچون گوشت‌های بیکن اجتناب کنید. گهگاهی از گوشت قرمز مصرف کنید.

آب بدن خود را متعادل نگه دارید. نوشیدن آب کافی در ایجاد احساس آرامش و ریلکسیشن بسیار مهم است

3- آب بدن خود را متعادل نگه دارید.

از دست رفتن آب بدن به‌سرعت باعث سردرد می‌شود و غالباً حس بد و ناخوشایندی به انسان می‌دهد که می‌تواند به بروز استرس کمک کند. هر روز 8 لیوان آب بنوشید. آب ساده بهتر است اما شما می‌توانید نوشیدنی‌های گیاهی طبیعی و شیرین‌نشده و آب‌میوه یا آب سبزیجات 100% طبیعی نیز بنوشید.

نوشیدنی های مضر و کافپین باعث ایجاد اضطراب و کاهش احساس آرامش می گردند

4- مصرف کافئین و الکل را محدود کنید.

این مواد می‌توانند آب بدن را تخلیه و به بروز استرس در بدن نیز کمک کنند. بعضی‌وقت‌ها افراد از الکل به‌عنوان راهی برای رفع استرس استفاده می‌کنند  و این عادت نه فقط ناسالم بلکه خطرناک است و می‌تواند در طولانی‌مدت به استرس بیشتر منجر شود. کافئین در ابتدا می‌تواند باعث ایجاد احساس خوبی-غالباً حس بیداری- در بدن شود اما مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از حد آن به بروز استرس در بدن کمک می‌کند چون ضربان قلب را افزایش می‌دهد.

ورزش کردن روش مناسبی برای برطرف کردن استرس است

5- دائماً ورزش کنید.

ورزش کردن روش مناسبی برای برطرف کردن استرس است و باعث می‌شود خواب کافی شبانه داشته باشید. حداقل 20 دقیقه ورزش سبک (پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، دویدن) حداقل 4-3 بار در هفته انجام دهید.

یوگا یکی از ورزشهای مفید برای احساس آرامش و ریلکسیشن است

6- برای ریلکس شدن یوگا انجام دهید.

بسیاری از مطالعات انجام شده نشان‌دهنده‌ی مزایای سلامتی و ویژگی‌های کاهش‌دهنده‌ی استرس است. در حالیکه انواع گوناگونی از یوگا وجود دارد، بیشتر افراد از تمرین‌های تنفسی، مدی‌تیشن و تمرین‌های کششی برای عضلات گوناگون خود استفاده می‌کنند. یوگا می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد، به کاهش وزن کمک می‌کند، دردهای مزمن و بی‌خوابی را کاهش می‌دهد، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند تا نگاه مثبتی به زندگی داشته باشید. هیچ دلیلی برای امتحان آن وجود ندارد!

بخش ۳:محدود کردن استرس خود و انجام تکنیک‌های ریلکسیشن منظم

1. روابط اجتماعی خود را بیشتر کنید.
2. گهگاهی فضای مجازی را ترک کنید.
3. ماساژ انجام دهید.
4. یک حمام داغ بگیرید. این کاری ساده و راحت است.
5. به موسیقی گوش کنید.
6. برای آنچه در اختیار دارید، شکرگزاری کنید.
7. درباره‌ی خود مثبت فکر کنید.

1- روابط اجتماعی خود را بیشتر کنید.

مطالعات اخیر نشان داده است که سپری کردن زمان با دوستان خوب خود می‌تواند به کاهش استرس در بدن کمک و اثرات تجارب منفی را خنثی کند. پس تلفن را بردارید و با چند دوست خود برنامه‌ای برای بیرون رفتن و معاشرت بگذارید. مطمئن شوید افرادی که با آن‌ها وقت سپری می‌کنید باعث می‌شوند شما حس خوبی درباره‌ی خود داشته باشید و افرادی هستند که شما می‌توانید در کنار آن‌ها با هم بخندید و با آن‌ها اوقات خوب و خوشی داشته باشید.

شما می‌توانید از این مقاله برای همراهی یک دوست استفاده کنید! با او به باشگاه ورزشی یا دوچرخه‌سواری یا برای غذا خوردن به رستوران بروید، برای ایجاد احساس ریلکسیشن یوگا انجام دهید یا به سینما یا کنسرت بروید. هر کاری که شما را به بیرون می‌کشاند و باعث می‌شود با دوستان خود بخندید و زمان خوب و خوشی داشته باشید، انجام دهید.

دوری از فضای مجازی یکی از بهترین راهای کاهش تنش و افزایش احساس آرامش و ریلکسیشن است

2- گهگاهی فضای مجازی را ترک کنید.

این ممکن است متضاد با گام قبلی به نظر برسد، اما در واقع نیست.  سپری کردن اوقاتی خوب و خوش در کنار دوستان خود مهم است؛ اما دائماً سرک کشیدن در رسانه‌های اجتماعی خوب نیست. شما باید زمانی را به خلوت خود نیز اختصاص دهید. برخی شغل‌ها ممکن است دسترسی به این هدف را سخت کند اما کاهش استرس ارزش برداشتن این گام را خواهد داشت. زمانی که فضای مجازی را کنار می‌گذارید، می‌توانید زمان خوبی را با افرادی که دوست دارید سپری کنید، زمانی را در طبیعت بگذرانید یا هر کار آرامش‌بخشی که دوست دارید، انجام دهید.

ماساژ باعث ریلکس شدن عضلات می گردد

3- ماساژ انجام دهید.

اگر توانایی مالی دارید، می‌توانید در بیرون ماساژ شوید. اگر دارای شریکی هستید که رایگان شما را ماساژ می‌کند، آن را آزمایش کنید. ماساژ آرامش‌بخش و باعث ریلکسیشن جسمی شما می گردد و به کنترل استرس کمک می‌کند. ماساژ می‌تواند درد کمر را نیز کاهش دهد و برخی از مشکلات سلامتی را برطرف کند. بعد از ماساژ شدن، باید آب بسیاری بنوشید چون سموم موجود در عضلات شما در طول فرایند ماساژ آزاد می‌شود و باید از بدن دفع شود.

یک حمام داغ بگیرید. این کاری ساده و راحت برای ریلکسیشن است.

4- یک حمام داغ بگیرید. این کاری ساده و راحت برای ریلکسیشن است.

کمی روغن یا نمک خوش‌رایحه (رایحه‌ها بر بخش‌های احساسی مغز شما اثر می‌گذارد؛ بسیاری از آن‌ها آرامش‌بخش هستند و باعث ایجاد احساس آرامش و ریلکسیشن در شما می گردند) بخرید و آن را به وان حمام خود اضافه کنید.

موسیقی باعث کاهش اضطراب و افزایش احساس شادی می گردد

5- برای ریلکسیشن به موسیقی گوش کنید.

مطالعات نشان داده است که موسیقی به افراد حس خوشحالی می‌دهد- حتی اگر خود موسیقی ناراحت‌کننده باشد! موسیقی همچنین بر بخش‌های یکسانی از مغز شما اثر می‌گذارد که با اضطراب و افسردگی مرتبط است. پس دائماً در زندگی خود به موسیقی گوش کنید- در خانه، در ماشین خود و غیره.

شکر گذاری و لذت بردن از کارهای کوچک روزمره در ایجاد احساس آرامش و ریلکسیشن موثر میباشد

6- برای آنچه در اختیار دارید، شکرگزاری کنید.

یکی از بزرگ‌ترین عواملی که به استرس می‌افزاید، نگرانی از نیازها و مایحتاج خود در زمان حال و آینده است. افرادی که شکرگزار نعمت‌ها و داشته‌های خود هستند، انرژی و روحیات بهتری را تجربه می‌کنند. داشتن یک دفترچه برای شکرگزاری از داشته‌های خود را امتحان کنید – در یک دفترچه‌ی کوچک می‌توانید چیزهایی بنویسید که شکرگزار داشتن آن‌ها هستید. شما می‌توانید در زمان‌هایی که احساس افسردگی و نااُمیدی می‌کنید، به آن دفترچه مراجعه کنید.

مثبت اندیشی و تفکرات مثبت نسبت به خود باعث افزایش احساس آرامش میگردد

7- درباره‌ی خود مثبت فکر کنید.

اگر فهمیدید که افکار شما درباره‌ی خود دارای کلماتی همچون “هرگز” و “بدترین” است، زمان تغییر آن فرا رسیده است. اگر شما این دو کلمه را با صدای بلند گفتید، آیا افرادی که آن‌ها را می‌شناسید، با شما موافق خواهند بود؟ احتمالاً نه. (اگر چنین است، احتمالاً زمان تجدیدنظر در همراهان‌تان فرا رسیده است). به خود بگویید شما فردی قابل و بالیاقت هستید و می‌توانید امور زندگی خود را مدیریت کنید و سطح استرس خود را کاهش داده و احساس آرامش و ریلکسیشن را در خود افزایش دهید.

در صورت هرگونه سوال می توانید با واحد پشتیبانی ما به صورت تلفنی و تلگرام ارتباط بگیرید.

واحد پشتیبانی و راه ارتباطی با مرکز تجسم خلاق

۰۲۱۸۸۳۰۲۵۲۳

۰۹۰۱۱۵۹۴۹۴۳

کانال تلگرام مجموعه تجسم خلاق

صفحه اینستاگرام مجموعه تجسم خلاق