چگونه موقعیت استرس‌زا آرامش خود راحفظ كنيم(بخش اول)
بچگونه موقعیت استرس‌زا آرامش خود راحفظ كنيم(بخش اول)
فهرست مطالب مقاله
ساعت در حال تیک‌تیک کردن است. زندگی همه به شما وابسته است. کدام سیم را باید قطع کنید؟
در حالیکه خیلی از ما شاید هیچگاه با اضطراب مرگ و زندگی ناشی از خنثی کردن یک بمب سر و کار نداشته‌ایم،
موقعیت‌های روزانه‌ای همچون مصاحبه‌های شغلی، سخنرانی در میان جمع و مشکلات و اضطراب‌های خانوادگی هر کدام می‌تواند
استرس‌زا باشد اگر نتوانیم آن‌ها را به‌خوبی مدیریت کنیم.
یادگیری روش‌های حفظ آرامش در زمان‌های استرس نه فقط دارای اثرات آرامش‌بخش فوری است،
بلکه با گذشت زمان کمک می‌کند یک زندگی خوشحال‌تر و سالم‌تری داشته باشید.
بخش 1
آرام شدن در لحظه‌ی حال
1- عمل فعلی خود را متوقف کنید.
یکی از بهترین روش‌ها برای آرام شدن در زمان‌های استرس متوقف کردن کار استرس‌زایی است که در حال انجام آن هستید.
بعضی‌وقت‌ها حتی چند ثانیه صحبت کردن با کسی قبل از بازگشت دوباره به آن موقعیت می‌تواند برای آرام کردن شما کافی باشد.
قبل از وارد شدن به یک گفتگو یا موقعیت استرس‌زا، تا 10 بشمارید یا 3 تا 5 نفس عمیق بکشید.
برای مثال، اگر جر و بحث با همسرتان به نقطه‌ی اوج خود رسیده است،
بحث را متوقف کنید و با گفتن “من الان کمی احساس خستگی می‌کنم.
پیش از بحث دوباره درباره‌ی این موضوع، به یک استراحت 15 دقیقه‌ای نیاز دارم.”
خود را برای لحظه‌ای از بحث بیرون بکشید و کمی استراحت کنید.
به مکان متفاوتی بروید، بر روی تنفس خود عمیقاً تمرکز کنید و یک مانترای آرامش‌بخش همچون این بگویید:
“من می‌توانم این بحث را در آرامش مدیریت کنم.”
2- بر روی حس‌های خود تمرکز کنید.
وقتی دچار استرس می‌شویم، بعضی‌وقت‌ها بدن استرس را به‌صورت حمله تعبیر و ما را وارد حالت “جنگ یا گریز” می‌کند.
این اتفاق آزاد شدن هورمون‌هایی همچون آدرنالین را تحریک می‌کند که باعث انقباض رگ‌های خونی میشود،
تنفس را سریع و بریده بریده می‌سازد و ضربان قلب را افزایش می‌دهد.
با گذشت زمان، واکنش ترس به عادتی برای مغز تبدیل میشود که به “واکنش‌پذیری خودکار” معروف است.
به هر آنچه در بدن‌تان رخ می‌دهد توجه کنید اما از قضاوت درباره‌ی آن اجتناب کنید.
برای مثال، اگر نگران عملکرد خود در امتحان هستید، ممکن است به خود بگویید: “صورتم سرخ شده است.
قلبم سریع می‌زند. کف دستانم عرق کرده است. حالت تهوع دارم.” سعی کنید افکار منفی را از خود تا حد ممکن دور سازید.
3- چند نفس عمیق بکشید.
وقتی بدن وارد حالت “جنگ یا گریز” میشود، دستگاه عصبی سمپاتیک در فرایند تنفس به‌شدت اختلال ایجاد می‌کند.
وقتی دچار استرس می‌شوید، ممکن است نفس کشیدن برای‌تان سخت شود
اما کشیدن چند نفس طولانی و یکنواخت در این زمان از اهمیت زیادی برخوردار است.
تنفس اکسیژن را به بدن تزریق می‌کند و باعث میشود احساس آرامش و ریلکسیشن بیشتری داشته باشید.
شما احتمالاً متوجه شده‌اید که وقتی استرس دارید یا نگران هستید، نفس‌تان ظاهراً از بالای قفسه‌ی سینه و حتی گلو می‌آید.
شما باید از دیافراگم نفس بکشید.
یک دست خود را بر روی بخش تحتانی شکم درست زیر دنده‌ها و دست دیگر خود را بر روی قفسه‌ی سینه‌تان قرار دهید.
به‌آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید. در صورت امکان، تا عدد 4 نفس بکشید. وقتی نفس می‌کشید،
باید احساس کنید شکم‌تان به همراه قفسه‌ی سینه‌تان بزرگ میشود: این تنفس دیافراگمی است.
نفس خود را چند ثانیه نگه دارید.
سپس به‌آرامی و در صورت امکان، تا عدد 4 نفس خود را از طریق بینی یا دهان بیرون دهید.
این فرایند را 10-6 بار و هر بار به‌مدت چند دقیقه تکرار کنید.
4- ماهیچه‌های خود را ریلکس کنید.
وقتی دچار استرس می‌شوید، ممکن است ناخودآگاه عضلات‌تان سفت و منقبض شود
که این می‌تواند باعث شود حتی احساس استرس بیشتری داشته باشید.
استفاده از ریلکسیشن عضلانی پیشرونده یا PMR می‌تواند به برطرف کردن تنش و و آرام کردن شما کمک کند.
PMR بر روی انقباض آگاهانه و سپس شل کردن عضلات تمرکز می‌کند.
یک مکان آرام و خلوت پیدا کنید. اگر این ممکن نیست، می‌توانید چند تکنیک PMR انجام دهید.
در صورت امکان، لباس‌های تنگ خود را عوض کنید و لباس‌های راحت و گشاد بپوشید.
آرام بنشینید یا دراز بکشید (اگرچه دراز کشیدن می‌تواند شما را آنقدر ریلکس کند
که به خواب بروید!) وقتی PMR را انجام می‌دهید، یکنواخت نفس بکشید.
با عضلات صورت شروع کنید، چون استرس در بسیاری از افراد خود را در صورت، گردن و شانه‌ها نشان می‌دهد.
با باز کردن چشمان خود تا جایی که می‌توانید، به‌مدت 5 ثانیه شروع کنید،
سپس تنش را آزاد کنید. چشمان خود را به‌مدت 5 ثانیه محکم ببندید و سپس تنش را آزاد کنید.
به گروه بعدی عضلات بروید. لب‌های خود را به‌مدت 5 ثانیه تا جایی‌که می‌توانید، جمع کنید و سپس به حالت عادی بازگردانید.
به‌مدت 5 ثانیه تا جای ممکن بخندید و سپس به حالت طبیعی خود بازگردید.
از حس ریلکسیشن به‌مدت 10 ثانیه لذت ببرید.
به منقبض کردن عضلات خود به‌مدت 5 ثانیه ادامه دهید و سپس تنش را آزاد کنید. به خود یک استراحت ریلکسیشن 10 ثانیه‌ای بدهید.
اگر زمان اجازه داد، بر روی بقیه‌ی عضلات خود از قبیل گردن،
شانه‌ها، دست‌ها، قفسه‌ی سینه، شکم، باسن، ران‌ها، بخش تحتانی پا و انگشتان پا کار کنید.
5- کمی ورزش کنید.
ورزش بالابرنده‌ی طبیعی روح و روان انسان است چون اندورفین آزاد می‌کند که باعث آرامش و خوشحالی در انسان میشود.
چندین مطالعه نشان داده است که ورزش منظم باعث ایجاد احساس آرامش و خوشحالی در انسان میشود.
دویدن، انجام حرکات ورزشی، یوگا یا وزنه بلند کردن یا 30 دقیقه ورزش منظم روزانه می‌تواند به آرام شدن شما کمک کند.
ورزش همچنین دارای اثرات پیشگیرانه‌ای نیز می‌باشد.
مطالعات نشان داده است انجام ورزش‌های هوازی قبل از یک تجربه‌ی استرس‌زا می‌تواند
به حفظ آرامش در انسان کمک کند.
ورزش‌هایی همچون یوگا و تای‌چی را نیز امتحان کنید. تمرکز آن‌ها بر روی تنفس عمیق،
مدیتیشن و حرکات فیزیکی نرم می‌تواند به آرام کردن شما کمک کند.
