تکنیک های ریلکسیشن

تکنیک های ریلکسیشن

ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) که میتواند به شما کمک کند تا راحت تر بخواب روید.

– آرام سازی پیشرونده:

در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس میکنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید.

انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید.

هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید.

آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید.

به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو میروند.

همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شکم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنید

تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود. در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد.

چشمها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و

اینگونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها

نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و

سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)

– آگاهانه نفس بکشید: تنفس شما می بایست شکمی و عمیق باشد.

– کشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.

انگشتان پای خود را حس کنید.

اکنون هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید.

سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا ۱۰ بشمارید.۱۰ بار این چرخه را تکرار کنید.

– تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده: در این روش چشمان خود را ببندید و به

پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیری تجسم کنید.

این مکان هر جایی میتواند باشد مانند ساحل دریا تجسم کنید آنجا حضور دارید.

پیرامون خود را ببینید و حس کنید.

به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید.

برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای کسل کننده را ترجیح میدهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.

– به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.

با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنید.

در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کنید

و سپس فعالانه خودتان را شل و آرام و ریلکس کنید و بخوابید.

– همیشه سعی کنید از هنگام عصر شروع به تمدد اعصاب و آرامش دادن به ذهن و جسم خود کنید.

اگر ذهن شما درگیر مشکلات، تصمیم گیری ها و مرور اتفاقات روز گذشته باشد خواب خوبی نخواهید داشت.

سعی کنید بدن را به آرامش و خونسردی دعوت کنید.

منبع :ravanpezshk.akairan