چگونه حافظه‌ی خود را بهبود بخشیم(بخش چهارم)
چگونه حافظه‌ی خود را بهبود بخشیم(بخش چهارم)
فهرست مطالب مقاله
سوال بخش 3
درست یا غلط. فشردن توپ استرس، جویدن آدامس و بو کردن رزماری می‌تواند به بهبود حافظه کمک کند.
l درست. مطالعات نشان داده است که این روش‌ها می‌توانند برای برخی افراد موثر باشد.
l غلط. این روش‌ها در مورد بهبود حافظه جوابگو نیستند.
بخش 4
بهبود سبک زندگی خود
1- به زندگی خود نظم دهید.
وسایلی را که غالباً نیاز دارید، همچون کلید یا عینک در یک مکان مشخص قرار دهید.
از دفترچه یادداشت یا تقویم برای به یاد آوردن قرار ملاقات‌ها، تاریخ‌های مهم و برنامه‌های دیگر خود استفاده کنید.
شماره‌های تلفن و آدرس‌ها را در دفترچه‌ی تلفن یا در کامپیوتر یا تلفن همراه خود وارد کنید.
بهبود نظم در زندگی خود می‌تواند کمک کند تا نیروی تمرکز خود را آزاد کنید و بتوانید چیزها را بهتر به یاد آورید.
l حتی اگر نظم حافظه‌تان را بهبود نبخشید، شما مزایای دیگری بدست خواهید آورد
(دیگر مجبور نیستید دنبال کلیدهای خود بگردید).
2- از انجام همزمان چند کار خودداری کنید.
شاید به‌نظر برسد که انجام همزمان چند کار باعث می‌شود کارهای‌تان را سریع‌تر انجام دهید
اما تحقیقات نشان می‌دهد این باعث می‌شود عملکرد مغز در کل آهسته شود.
ذهن‌آگاهی اجازه می‌دهد تمرکز خود را افزایش دهید و حافظه و عملکرد مغزتان بهبود پیدا کند.
l شما به حدود 8 ثانیه تمرکز برای سپردن چیزی به حافظه‌ی خود نیاز دارید.
وقتی چند کار را همزمان انجام می‌دهید، معمولاً اطلاعات را سریع‌تر از 8 ثانیه کنار می‌گذارید،
پس احتمال بیشتری وجود دارد که آن را فراموش کنید.
l برای انجام ذهن‌آگاهی، تمام آنچه باید انجام دهید،
بهبود تمرکز خود و سپری کردن زمان بیشتر به تمرکز بر روی یک برنامه است.
وقتی می‌خواهید اطلاعاتی را به یاد آورید، حداقل 8 ثانیه را به تمرکز بر روی آن اطلاعات به‌تنهایی سپری کنید.
3- روزانه ورزش کنید.
ورزش‌های هوازی جریان خون را در بدن -از جمله مغز- بهبود می‌بخشد و می‌تواند
مشکلات حافظه‌ای ناشی از افزایش سن را برطرف کند. ورزش همچنین باعث فعال شدن حافظه‌ی شما می‌شود.
l حتی فقط 30 دقیقه پیاده‌روی در روز شکل مناسبی از ورزش کردن است.
l در طول ورزش، سلول‌ها هیچ‌گاه عوامل مضر آزاد نمی‌کنند
و این پروتئین‌ها مواد شیمیایی دیگری را تحریک می‌کنند که سلامت مغز را ارتقاء می‌بخشد.
l ورزش همچنین جریان خون را به مغز بهبود می‌بخشد
و مقدار اکسیژنی که مغز شما دریافت می‌کند، افزایش می‌دهد.
l برخی مطالعات نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های عادی می‌تواند
مرکز حافظه‌ی مغز را تا یک یا دو درصد هر سال افزایش دهد. بدون ورزش،
مرکز حافظه پایدار باقی خواهد ماند یا ممکن است ظرفیت آن کاهش پیدا کند.
4- استرس را کاهش دهید.
استرس مزمن به مغز صدمه می‌رساند و باعث می‌شود فرایند یادآوری سخت‌تر شود.
بعد از استرس طولانی‌مدت، عملکرد مغز بدتر می‌شود.
استرس را نمی‌توان به طور کامل از زندگی حذف کرد اما قطعاً می‌توان آن را کنترل کرد.
حتی استرس‌های موقتی می‌تواند فرایند تمرکز را سخت‌تر سازد.
استرس مزمن می‌تواند باعث صدمه‌ی طولانی‌مدت به هیپوکامپ شود، جایی‌که خاطرات ذخیره می‌شود.
l یوگا یا سایر ورزش‌های کششی را انجام دهید و اگر دارای استرس مزمن و شدیدی هستید، به پزشک مراجعه کنید.
l به‌مدت حداقل 15 دقیقه در روز مدیتیشن انجام دهید.
این به شما کمک خواهد کرد تنفس خود را آهسته و ریلکس کنید و در نتیجه، تمرکز شما بهبود می‌بخشد.
l مصرف کافئین را کاهش دهید. کافئین می‌تواند باعث استرس و اضطراب بیشتری شود.
l استرس را از طریق سپری کردن زمان بیشتر با دوستان خود کاهش دهید.
یک موجود اجتماعی‌تر شدن و صحبت با افراد حافظه را بهبود خواهد بخشید.
l اضطراب و افسردگی می‌تواند فرایند تمرکز و یادآوری اطلاعات را سخت‌تر کند.
اگر با اختلالات اضطراب یا افسردگی مواجه هستید، باید با پزشک خود برای درمان این بیماری‌ها مشورت کنید.
5- زیاد بخندید. خنده باعث می‌شود بخش‌های چندگانه‌ی مغز-
بخش‌هایی که مسئول حافظه هستند، نیز در بین آن‌ها قرار دارد- فعال شود.
خندیدن با دیگران موثرتر است. برخی مطالعات نشان می‌دهد برقراری ارتباط با دوستان،
خویشاوندان نزدیک و حتی حیوانات خانگی می‌تواند میزان کاهش حافظه‌ی ناشی از افزایش سن را پایین آورد.
6- به‌خوبی و به‌درستی غذا بخورید.
مکمل‌های گیاهی بسیاری در بازار وجود دارد که ادعا می‌کنند حافظه را بهبود میبخشند
اما هیچ‌کدام از آن‌ها در تست‌های بالینی موثر نبوده‌اند. یک رژیم غذایی سالم به ایجاد مغز سالم کمک می‌کند
و غذاهای دارای آنتی‌اکسیدان- همچون بروکلی، میوه‌ی قره‌قاط، اسفناج و توت-
و اسیدهای چرب اُمگا 3 عملکرد مغز سالم را ارتقاء میبخشند.
l مغز خود را با مکمل‌هایی همچون تیامین، نیاسین و ویتامین B-6 تغذیه کنید.
l برخی از غذاهای پیشنهادی برای بهبود عملکرد مغز چای سبز، کاری، کرفس، بروکلی،
گل‌کلم، گردو، خرچنگ، نخود، گوشت قرمز، میوه‌ی قره‌قاط و چربی‌های سالم
(از جمله کره‌ی اُرگانیک، روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل، آووکادو و ماهی آزاد یا ماهی‌های چرب دیگر) هستند.
هر یک از این غذاها دارای آنتی‌اُکسیدان‌هایی هستند
که می‌تواند از مغز شما محافظت و تولید سلول‌های جدید مغزی را بیشتر کند.
l میزان اسید چرب اُمگا 3 مصرفی خود را افزایش دهید اما چربی‌های اُمگا 6 را کاهش دهید.
چربی‌های اُمگا 3 معمولاً در ماهی آزاد و منابع حیوانی مشابه یافت می‌شود،
در حالیکه چربی‌های اُمگا 6 نوعاً در روغن سبزیجات فرآوری‌شده وجود دارد.
l شما باید همچنین از مصرف قند و کربوهیدرات‌های غلات اجتناب کنید
چون این غذاها می‌تواند اثر منفی بر مغز بگذارد.
چربی‌های اشباع‌شده و غذاهای با کالری بالا، به‌ویژه در بلندمدت، حافظه را دچار اختلال می‌کند.
7- افزایش مصرف ویتامین D را آزمایش کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین D پایین را می‌توان به کاهش عملکرد شناختی مرتبط کرد.
وقتی ویتامین D در مغز فعال می‌شود، رشد عصب در مغز افزایش پیدا می‌کند.
برخی از مسیرهای متابولیسمی برای ویتامین D در نواحی از مغز که مسئول تشکیل خاطرات جدید هستند، واقع شده است.
l در حالیکه نور خورشید بیش از حد می‌تواند باعث آسیب رسیدن به پوست شود،
مقدار مناسبی از آن می‌تواند تمام ویتامین D مورد نیاز را در افراد بزرگسال فراهم کند.
l مکمل‌های ویتامین D3 روش‌های جایگزین دیگری برای بدست آوردن ویتامین D کافی هستند.
8- خوب بخوابید. خوابیدن انعطاف‌پذیری عصبی- توانایی مغز برای رشد کردن- را بهبود
می‌بخشد که این خود توانایی مغز را برای کنترل رفتار و حافظه ارتقاء می‌دهد.
میزان خواب ما بر توانایی مغز ما برای یادآوری اطلاعات اخیراً یاد گرفته شده اثر می‌گذارد.
مطابق با مطالعات اخیر انجام شده در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه هاروارد،
داشتن یک خواب شبانه‌ی خوب- حداقل 7 ساعت در شب- می‌تواند حافظه‌ی کوتاه‌مدت و حافطه‌ی منطقی بلندمدت را بهبود بخشد.
l بین 7 تا 10 ساعت خواب شبانه داشته باشید. میزان خواب ایده‌آل برای بیشتر افراد سالم 8 ساعت است.
l هر شب در یک ساعت بخوابید و در یک ساعت نیز از خواب بلند شوید. این باعث خواهد شد استراحت بیشتری کنید.
l حداقل نیم ساعت را به خواندن کتاب در تخت‌خواب و آرامش قبل از خواب سپری کنید.
تلویزیون، کامپیوتر و هر وسیله‌ی دیداری دیگر را حداقل یک ساعت قبل از خواب ببندید.
l در طول روز در فواصل کوتاه چُرت بزنید. چرت زدن کمک می‌کند
باطری‌های بدن خود را دوباره شارژ کرده و حافظه‌ی خود را ارتقاء بخشید.
l مغز همچنین در طول خواب اطلاعات را به بانک حافظه‌ی طولانی‌مدت خود انتقال می‌دهد. اگر بیدار بمانید، این فرایند رخ نخواهد داد.
سوال بخش 4
داشتن خواب کافی نه فقط برای سلامت عمومی شما بلکه برای حافظه‌تان مهم است. کدام‌یک از موارد زیر درباره‌ی خواب در ارتباط با حافظه درست است؟
l 6 تا 8 ساعت خواب روزانه.
l از چرت زدن در طول روز اجتناب کنید چون می‌تواند در برنامه‌ی خواب شما اختلال ایجاد کند.
l از استفاده از وسایل دیداری حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خودداری و سعی کنید با خواندن یک کتاب به‌آرامی به خواب بروید.
l هر شب به هر میزان که نیاز دارید بخوابید، حتی اگر این به معنی رفتن به تخت‌خواب و بیدار شدن در زمان‌های مختلف باشد.
