غلبه بر ترس و هراس های بی دلیل
غلبه بر ترس و هراس های بی دلیل
فهرست مطالب مقاله
اولین واکنش بعد از احساس ترس، فرار است، ولی فرار در برخی موارد بدترین راه حل برای
رفع ترس و احساس امنیت می باشد.
همه ما ترس را تجربه می‌کنیم. ترس احساسی طبیعی است که وجود آن برای بقای ما لازم است.
ترس و بخش احساسی مغز که ترس از آنجا ناشی می‌شود، برای محافظت از ما در برابر خطر طراحی شده است. حتی احساسات خوب نیز گاهی اوقات ممکن است مفید واقع نشده و یا از کنترل خارج شوند.
برخی ترس را به دفعات بیشتر و یا شدید‌تر از دیگران تجربه می‌کنند و یا در شرایطی بروز می‌کند که فرد
کمتر می‌تواند خود را با آن شرایط تطبیق داده یا اصلاً دلیل منطقی ندارد. در برخی موارد ترس می‌تواند
مشکل آفرین شده و حتی توانایی فرد برای داشتن زندگی دلخواهش را مختل کند.
بهترین راه درمان ترس قرار گرفتن در معرض آن است. این شیوه می‌تواند به طرق مختلفی انجام و با
سایر شیوه‌های درمان‌شناسی کامل شود. اما اغلب شامل مواجه طولانی مدت با اشیاء و شرایطی است
که فرد از آن می‌ترسد. چرایی تاثیر این شیوه هنوز مشخص نیست، اما تمامی تحقیقات تاثیر این شیوه را تایید می‌کنند. شاید کمی زمان بر، باشد اما بالاخره ترس فرد از بین خواهد رفت.
در زیر 4 گام اصلی بر اساس این شیوه ارائه شده است که می‌توانید برای
رویارویی با ترستان استفاده کنید.
1. «نردبان ترس» خلق کنید
اولین گام مهم غلبه بر ترس تان این است که در خصوص نحوه مواجه با موقعیت یا شیئی که از آن می‌ترسید
و از آن دوری می‌گزینید، برنامه ریزی کنید. برای شروع به آنچه که در حال حاضر به دلیل ترس از آن دوری
می‌کنید و اینکه در صورت مواجه با چنین شرایطی چقدر آشفته می‌شوید، بیاندیشید.
این موقعیت‌ها را بر اساس میزان ترس و اضطرابی که پیش بینی می‌کنید، درجه بندی کنید،
یعنی از ترسناک‌ترین موقعیت شروع کرده و به ترتیب در فهرست منظور کنید. حال که «نردبان ترس تان»
را ترسیم کرده‌اید می‌توانید با استفاده از آن مواجهه با ترسناک‌ترین موقعیت را برای خود آسان کنید.
بنابراین اگر از بلندی می‌ترسید و نمی‌توانید به طبقه پنجاهم آپارتمانی بروید، نخست با طبقه دهم شروع کرده
و در این شرایط با ترس خود مواجه شوید، سپس طبقه بیستم و…. هر پله از این نردبان را می‌توانید
به اندازه لازم کوتاه‌تر و کنترل پذیر‌تر کنید.
توصیه می‌کنیم بعد از طراحی کارهای خاصی که باید به انجام برسانید، برنامه زمانی آن‌ها روز و ساعت
دقیق اتمام آن‌ها را تعیین کنید. یادتان باشد برای انجام دادن آن‌ها و کاهش طبیعی ترستان از طریق قرار گیری
در معرض شیء یا موقعیتی که از آن می‌ترسید، به اندازه کافی وقت بگذارید. معمولاً حددود 20 تا 30
دقیقه کافی است تا ترس تان کم شود، اما ممکن است نیاز به زمان بیشتری داشته باشید.
2. با افکارتان مبارزه کنید
بررسی افکار ترسناک و اضطراب آفرین و مبارزه با آن‌ها قبل از، هنگام و بعد از مواجه با موقعیت
ترسناک می‌تواند راه خوبی برای کنترل ترستان باشد. وقتی از نزدیک به نحوه فکر کردنتان به موقعیت‌ها
و اشیاء ترسناک و یا به اینکه چگونه آن را برای دیگران شرح می‌دهید، می‌نگرید، شاید متوجه شوید
که احتمال وقوع حادثه‌ای بد را دست بالا گرفته و توانایی خود در رویارویی با نتیجه منفی‌ای که پیش بینی کرده‌اید، دست کم می‌گیرید. نوشتن افکارتان برای اینکه بتوانید با دقت آن‌ها را مورد توجه قرار دهید، می‌تواند مفید باشد.
بعد از پی بردن به آن افکار می‌توانید به مبارزه با آن‌ها پرداخته و آن‌ها را آن طور که هستند، ببینید.
از خودتان سوالاتی از این قبیل بپرسید: برای این ترس یا عقیده چه دلیل و مدرکی دارم؟
بدترین چیزی که می‌تواند اتفاق بیافتد چیست؟ چه قدر می‌تواند بد باشد؟
سعی کنید سایر گزینه‌ها یا نتایجی که کمتر ترسناک باشند، را نیز در نظر بگیرید و با دقت به دانسته‌هایتان
بنگرید تا سعی کنید دیدگاه متعادل تری از قضیه پیدا کنید. مبارزه با افکارتان همچنین راه حل خوبی
برای ایجاد اعتماد به نفس جهت رویارویی با ترس‌‌هایتان است. این کار به ویژه می‌تواند شرایط رفتن
به گام بعدی، یعنی تغییر رفتارتان، را فراهم کند.
3. رفتارتان را تغییر بدهید
این مهم‌ترین گام در رویارویی با ترستان است. وقتی چیزی ما را می‌ترساند،
به طور طبیعی تمایل داریم از آن فرار کنیم و از مواجه شدن با آن در آینده جلوگیری کنیم.
متاسفانه، تحقیقات نشان می‌دهند وقتی به این شکل به ترس‌مان پاسخ می‌دهیم،
در واقع ترس را تقویت کرده و باعث می‌شویم که با گذشت زمان بد‌تر شود.
در مورد موقعیت‌های خطرناک (که باید از آن‌ها دوری کنید) این مساله واقعاً مشکل محسوب نمی‌شود.
در واقع ترس می‌تواند قابل تطبیق باشد. اما به ترس‌هایی که چندان منطقی نیستند
و یا ترس‌های که با توجه به ماهیت موقعیت بیش از حد بوده و کمتر سازگار بپذیر هستند، باید پاسخ متفاوتی داد.
در چنین مواقعی بخش احساسی مغزتان پاسخ نادرستی می‌دهد،
مثل اینکه چیزی ترسناک بوده و منجر به ترس شده باشد.
این ترسی که احساس می‌کنید در اصل یک هشدار نادرست است و به همین دلیل است که باید
درباره نحوه پاسخ به آن تلاش کنید. تغییر رفتارتان راه موثری است برای اینکه به بخش احساسی مغزتان بیاموزید
که آرام بگیرد و در نتیجه ترستان کاهش یابد. در خصوص ترس خود دو تغییر اساسی باید در رفتارتان ایجاد کنید.
نخست اینکه سعی کنید
به جای دوری کردن یک شیوه برخورد با ترستان اتخاذ کنید. دوری گزینی می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد.
گاهی اوقات به روشنی می‌توانید آن را تشخیص دهید، اما گاهی وقت‌ها ممکن است خیلی به چشم نیاید
و به راحتی تشخیص ندهید که دارید از آن فرار می‌کنید. سعی کنید به رفتارتان توجه کنید.
اگر کاری انجام می‌دهید تا ترس را به خودتان راه ندهید به احتمال زیاد این رفتار یک رفتار
دوری گزینی است که باید تغییرش دهید.
دوم اینکه، سعی کنید کاری متفاوت از آنچه که ترس شما را ترغیب به انجام آن می‌کند، انجام دهید.
اگر می‌خواهید هر چه سریع‌تر فرار کنید، سرجای خود بمانید. اگر متوجه شدید که بدنتان را سفت کرده
یا مشتتان را محکم فشار می‌دهید یا محکم به چیزی چنگ زده‌اید تا احساس امنیت کنید،
سعی کنید ماهیچه‌هایتان را شل کنید، مشتتان را بازکنید و چنگالتان را رها کنید
همچنین سعی کنید در آن موقعیت بمانید تا ترستان کاهش یابد. فرار کردن از آن موقعیت در حالی که در اوج ترس
قرار دارید، بدترین کاری است که می‌توانید انجام دهید. با چنین کاری رابطه میان آن موقعیت
و ترستان را تقویت می‌کنید.
4. به خودتان پاداش بدهید
رویارویی با ترستان می‌تواند فرایند بسیار دشواری باشد. هنگامی که این کار را به خوبی انجام دادید به
خودتان پاداش بدهید، برای مثال درمیان گذاشتن آن با خانواده یا دوستان و یا خوردن یک شام خوب،
یا خرید یک چیزی خاص برای خودتان. البته بزرگ‌ترین پاداش شما این است که می‌توانید کارهایی
را انجام دهید که قبلاً ترس مانع از آن می‌شد. بنابراین اگر بر ترس خود به سفر با هواپیما غلبه کنید،
می‌توانید به باهاما، برمودا یا سایر جاهایی که دوست دارید سفر کنید. اگر یکی از کار‌هایتان در این
رابطه آن طور که انتظارش را داشتید پیش نرفت، مایوس نشوید. شما همیشه می‌توانید
پله قبلی نردبان ترستان را امتحان کنید، آن کار را به گام‌های کوچک‌تر تبدیل کنید یا تغییراتی در آن کار ایجاد کنید
که امکان موفقیت بیشتر در رویارویی با آن موقعیت در آینده را برایتان فراهم کند. فقط به ریختن ترستان ادامه دهید. قبل از اینکه متوجه شوید با موقعیت‌هایی که از آن می‌ترسیدید به گونه‌ای مواجه خواهید شد که هرگز تصور نمی‌کرید.
ترس‌های عادی و ترس‌های بی‌اساس (فوبیا) مانع از انجام کارهایی می‌شوند که برایمان مهم هستند
و همچنین مانع از نشان دادن توانایی بالقوه‌مان می‌شوند. غلبه بر ترس ممکن است کار بسیار دشواری
باشد اما ارزش تلاش کردن را دارد. ما از این طریق قوی‌تر شده و اعتماد به نفسمان را تقویت می‌کنیم.
همین طور که خود را از ترس رها می‌کنیم، بهتر می‌توانیم طبق ارزش‌هایمان زندگی کنیم،
بهتر می‌توانیم احتمالات جدید را کشف کنیم و به فردی که دوست داشتیم تبدیل شویم.
