کسب آرامش و درمان استرس با یوگا
کسب آرامش و درمان استرس با یوگا
فهرست مطالب مقاله
خالق یکتا بدن انسان را به گونه ای طراحی کرده است که انسان بتواند استرس های کوتاه مدت را مدیریت کرده و بر آن ها فائق آید.
اما استرس های طولانی مدت و پی در پی در دراز مدت انواع بیماری های جسمی و روانی را به همراه خواهد داشت .
خوشبختانه حتي اگر امکان تغيير موقعيت‌هاي استرس‌زا برای انسان وجود نداشته باشد.
اما تا حدودی امکان مقابله با آن در اختیار خود فرد بوده و با بکارگیری تکنیک هایی ساده وقابل اجرا امکان برقراری آرامش وجود دارد .
نمرینات آسانا ، تکنیک ها و توصیه هایی که در ادامه ارائه می گردد را در شرایطی که در موقعیت های استرس زا قرار می گیرد و یا پس از آن امتحان کنید .
مطمئن باشید خیلی سریع آرامش خود را دوباره بدست خواهید آورد .
این تمرین ها را با آگاهی از تنفس آغاز کنید . ( لطفا مقاله کسب آرامش از طریق تنفس و چرا تنفس عمیق را نیز مطالعه فرمائید .)
1/ تنفس مربعي :
اجراي تمرين تنفسی مربعي به مدت سه تا چهار دقيقه ميزان اکسيژن در ريه ها و دستگاه گردش خون را افزايش چشمگيري می دهد .
پس با اجرای این تنفس ذهن خود را از افکار بیهوده تخلیه و از استرس تهی شوید .
نحوه اجراي تمرين :
در يکي از وضعيت هاي نشسته قرار بگيريد ، به گونه اي که ستون مهره ها از اولين پايه تا مهره هاي گردن در يک خط عمود بر زمين قرار داشته باشند .
عضلات صورت و شانه ها کاملاً رها و بدون انقباض باشند .
چشم ها بسته باشند تا ذهن به دنبال محسوسات خارجي پراکنده نگردد .
1/ با شمارش يک تا چهار از راه بيني به آرامي عمل دم را انجام دهيد .
2/ با شمارش يک تا چهار دم خود را در شش ها نگهداريد . ( حبس دم )
3/ با شمارش يک تا چهار بازدم را به آرامي انجام دهيد .
4/ با شمارش يک تا چهار بازدم خود را در شش ها نگهداريد .
( حبس بازدم )2/ کشش شانه : در یکی از وضعیت های نشسته یوگا قرار بگیرید .
انگشتان دست ها را در هم قلاب کنید و در حالی که کف دست ها رو به سقف است به سمت سقف بکشید.
کسب آرامش و درمان استرس با یوگا
بازوها در کنار گوش ها قرار می گیرد و سر در راستای ستون فقرات قرار دارد .
البته سعی بر این داشته باشید که سرشانه ها را از گوش ها دور نگهدارید و رها باشند .
حالا با چشم های بسته شروع به دم و باز دم عمیق کنید .
احساس کنید که با هر دم و بازدم دست ها آرام آرام به سمت سقف کشیده می شود.
و فشار از روی دیسک های بین مهره ای برداشته می شود .
پس از 5 الی 10 دم و بازدم آرام دست ها را از طرفین پایین آورید.
و در حالی که کف دست ها رو به سقف است بر روی زانو ها قرار دهید .
شانه ها را آرام و رها کرده و با چشم های بسته اثر تمرین را بر بدن ، افکار و احساسات بررسی کنید.
3/ تمرین دست عقابی:
خیلی آرام بایستید و در ابتدا در وضعیت تادآسانا قرار گیرید . ( به بخش آموزش حرکات فیزیکی یوگا مراجعه کنید .)
سپس پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و دست ها را در راستای سرشانه ها به طرفین باز کنید .
در مرحله بعد دست ها را به هم نزدیک کرده و آرنج چپ را از روی آرنج راست رد کنید و دست ها را در هم بپیچید .
سپس سعی کنید تا کف دست ها به هم برسانید .
در این حالت کف دست ها شبیه منقار عقاب روی هم قرار می گیرد!
چند دم و باز دم در این وضعیت بمانید و با نگاه متمرکز مستقیم به روبرو نگاه کنید .
حال بسیار آرام سعی در بالا بردن دست ها در همین وضعیت کنید و با حفظ وضعیت ، دست ها را در مقابل صورت عمودی بالا ببرید .
کششی قدرتمند در ناحیه گردن و بین شانه ها احساس خواهید کرد . ب
ه مدت 5 دم و بازدم نیز در این وضعیت باقی بمانید و سپس دست ها را آرام آزاد کنید و به طرفین رها کنید . این تمرین را با دست مخالف نیز تکرار کنید .
♥ تذکر :
تمرین را مطابق شکل می توانید به صورت نشسته بر روی صندلی نیز انجام دهید .
4/ باز کردن قفسه سینه :
در مرحله آغازین وضعیت قبل بایستید و دست ها را در حالی که در هم قلاب کرده اید به پشت ببرید .
کف دست ها به سمت خودتان قرار دارد .
حال در حالی که مستقیم به روبرو نگاه می کنید، دست ها را با سمت بالا و عقب بکشید و کتف ها را تا حد ممکن از پشت به هم نزدیک کنید .
به مدت 5 دم و بازدم در این وضعیت باقی بمانید و سپس آرام دست ها را رها کرده .
و با چشم های بسته اثر تمرین را در بدن ، ذهن و احساسات بررسی کنید .
5/ خم به جلو ایستاده با زانوان خم:
انجام این تمرین به شما کمک می‌کند تا چشم انداز خود را نسبت به جهان تغییر داده.
و جریان خون را به مغز و کلیه ها افزایش دهید .
همچنین این حرکت به باز شدن قفسه سینه کمک می‌کند؛
در نتیجه شما می‌توانید عمیق‌تر تنفس کنید و تنفس طولانی‌تر ، سیستم عصبی را آرام کرده و به شما در مقابله با استرس کمک می‌کند .
برای اجرا مجدداً در مرحله آغازین تمرین سوم قرار بگیرید .
همراه با دم دست ها را آرام به سمت بالا ببرید به گونه ای که در بالای تاج سر در مقابل هم قرار گیرند .
سعی کنید که شانه‌ها را پایین نگه دارید .
حال بازدم انجام داده و دست‌ها را به گونه‌ای که کف دست ها به سمت پایین باشد ، در دو طرف بدن پایین بیاورید.
این تمرین را به صورت آهسته ، کنترل شده و هماهنگ با ریتم تنفس ، برای سه مرتبه یا بیشتر تکرار کنید .
سپس دمی عمیق بگیرید و کمی بدن را به سمت عقب بکشید . ( مراقب باشید تا به مهره های کمری فشاری وارد نشود )
و در حالی که بازدمی آرام و ممتد را انجام می دهید به آرامی به سمت جلو خم شوید .
زانوها را خم نگهدارید و شکم و قفسه سینه را بر روی ران ها رها کنید .
برای کشش بیشتر می توانید آرنج ها را با دست بگیرید .
و به آرامی سر را رها و وانهاده به پایین آویزان کنید .
حتی برای اینکه از رهایی کامل سر و شانه ها آگاه باشید می توانید سر را به آرامی به طرفین نیز حرکت دهید .
برای 5 الی 10 دم و بازدم عمیق در وضعیت باقی بمانید .
سپس آرام دست ها را در مقابل پاها بر روی زمین قرار دهید و اگر راحت هستید آرام آرام زانوها را کمی صاف تر کنید .
در مرحله پایانی نیز با فشار کف پاها بر زمین ، با سر آویزان آرام آرام پشت را گرد کنید و به حالت ایستاده برگردید و از آرامش ایجاد شده لذت ببرید .
♥ تذکر : این تمرین را می توانید در حالی که یک پا را در کناره لبه خارجی پای دیگر قرار داده اید نیز انجام دهید .
6/ کشش ران :
بر روی زمین دراز بکشید و لحظاتی بدن را بر روی زمین وانهاده کنید .
سپس آرام پاها را به هم نزدیک کرده و از زانو خم کنید تا کف پاها بر روی زمین قرار گیرد .
با نگه داشتن کف پای راست بر روی زمین مچ پای چپ را بر روی زانوی راست گذاشته با هر دو دست ران راست را به سمت خود بکشید تا جایی که ساق پای راست با سطح زمین به صورت موازی درآید .
در این مرحله به مدت 5 دم و بازدم باقی بمانید و سپس آرام پای چپ را بر روی زمین برگردانید .
لحظاتی به تفاوت پای راست و چپ توجه کنید و از کشش های ایجاد شده آگاه باشید .
تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید .
این تمرین کشش و استراحتی عالی برای بعد از ساعت ها نشستن بر روی صندلی پس از یک روز پرکار می باشد!
7/ تمرکز کنید :
پس از انجام حرکات توصیه شده از طریق مدیتیشن تمرین خود را تکمیل کنید .
در یکی از نشست های یوگا با ستون فقرات صاف و سر در راستای ستون فقرات قرار بگیرید و چشم ها را ببنديد .
هر مراقبه ای را که تمایل دارید می توانید انجام دهید .
ساده ترین تمرین تمرکزی قابل اجرا این است که جمله ای ساده ، کوتاه و مثبت ، متناسب با شرایط فعلی خود در نظر بگیرید .
برای مثال : « من در آرامش هستم » حتی می توانید یک کلمه مانند « آرامش » انتخاب کنید .
سپس شروع به آگاهی از تنفس طبیعی خود کنید و بر رویدم ها و بازدم هاي طبیعی خود متمرکز شويد .
با هر بار دم کلمه يا عبارتي که انتخاب کرده‌ايد را با خود تکرار کنيد .
اگر افکار مزاحم به سراغ شما آمد فقط با آرامش و خونسردی به تماشای آن ها بپردازید.
و به آرامی توجه و تمرکز خود را بر کلمه و یا جمله انتخابی خود برگردانید .
بزودی خواهید دید مجدداً کنترل ذهن را بدست گرفته اید.
و خبری از این افکار مزاحم نیست! به مدت 5 الی 10 دقیقه به اين کار ادامه دهيد .
8/ از موسیقی های آرامبخش کمک بگیرید :
تحقيقات نشان داده است که گوش کردن به نوای موسیقی های آرامش بخش در کاهش ضربان قلب ، فشار خون و حتي سطح هورمون هايی که بر اثز استرس در بدن ترشح می شوند موثر است .
پس بعد از انجام مدیتیشن خود ، آرام به پشت دراز بکشید و بدن را در وضعیت ریلکسیشن بر روی زمین وانهاده کنید ، دمي بياسائيد و به آهنگي كه آرامتان مي‌کند گوش کنید .
9/ سفر در زمان را نیز به تمرين خود اضافه کنيد :
در وضعیت ریلکسیشن خود به گذشته برگردید.
و به خاطر آوريد که در سال های قبل نیز در موقعيت و یا موقعیت های مشابهي قرار گرفته بوديد ،
اما امروز وقتی به مورد مذکور فکر می کنید می بینید اتفاق بغرنج آن زمان ارزش آن همه استرس را نداشته است .
سپس سفر خيالي به آينده را شروع کنید و تجسم کنید که موارد امروز نیز خواهد گذشت . . .
اصولاً زندگی در گذر است و کشف این اصل مهم درمان بسیاری از دردها و مشکلات زندگی است .
می توانید با خود تکرار کنید :
« این نیز بگذرد . . . » با این روش شما آنچه که امروز درگيرش هستید را با ديد بهتري خواهید دید .
و در نتیجه تصمیم های منطقی و مناسبی را نیز اتخاذ خواهید کرد .
9/ از دمنوش های گیاهی کمک بگیرید :
گیاه بابونه از جمله گیاهان دارویی است که به طور چشمگیری در کاهش تنش‌ها و استرس‌ها موثر بوده و مصرف آن به صورت چای روزانه خصوصاً برای خانم ها توصیه می‌شود .
گیاه سنبل الطیب نیز در جهت یک خواب راحت و کاهش استرس موثر است .
چای سبز هم دارای اثر آرام بخش به خصوص برای کسانی که تپش قلب دارند می باشد .
چای سبز علاوه بر کنترل تپش قلب در کاهش اضطراب و فشار خون نیز تاثیر بسزایی دارد .
گیاه بادرنجبویه نیز موجب کاهش اضطراب و خوابی راحت به خصوص برای خانم‌ها می‌شود.
و همچنین گیاه رازک که سردرد‌های تنشی و عصبی را کاهش میدهد .
پس هیچگاه نقش دمنوش های گیاهی را در زندگی دست کم نگیرید.
و با نوشیدن روزانه آن ها احساس آرامش را به وجودتان برگردانید.
یوگا به آزادسازی تنش ها از ذهن و بدن کمک می‌کند .
حتی با انجام تنها چند دقیقه تمرین یوگا در روز ، شما متمرکز‌تر و سالم‌تر خواهید بود .
نتیجه نهایی پرداختن به تمرینات یوگا به صورت مستمر ، ذهنی آرام‌تر ، نگرشی مثبت‌تر و بهره‌وری بیشتر از زندگی است .
تمرینات و توصیه های این بخش را بکار گیرید . مسلماً از اثرات اعجاب انگیز و تأثیر گذار آن شگفت زده خواهید شد .
کسب آرامش و درمان استرس با یوگا
منبع :parandeazad
