آرامش

چگونه به‌سرعت خود را آرام کنیم(بخش اول)

چگونه به‌سرعت خود را آرام کنیم(بخش اول)

نفس عمیق و بلندی بکشید. کار خود را متوقف سازید و مکان خلوتی برای تمرکز دوباره‌ی خود پیدا کنید. خود را از موقعیت استرس‌زا دور کنید.

بر روی ریتم آرام و پیوسته‌ی تنفس خود تمرکز کنید.

اگر نمی‌توانید به‌راحتی خود را آرام کنید، سعی کنید خود را با چیزهایی مشغول کنید که ذهن‌تان را در آرامش قرار می‌دهد:

به آهنگ مورد علاقه‌ی خود گوش کنید یا یک دوش آب گرم بگیرید یا برای دویدن بیرون بروید. علاوه بر همه‌ی این کارها،

به یاد داشته باشید که این لحظه خواهد گذشت. آرامش به‌وقت خود بازخواهد گشت.

روش 1

استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش فوری

 

چگونه به‌سرعت خود را آرام کنیم(بخش اول)

1- کار خود را متوقف سازید.

یکی از بهترین روش‌ها برای آرام کردن ذهن، متوقف ساختن انجام کارهایی است که شما را مضطرب و نگران می‌کند.

در کوتاه‌مدت، این می‌تواند به معنی آن باشد که به شخصی که با او صحبت می‌کنید، بگویید به استراحت فوری نیاز دارید.

اگر همراهی در کنارتان حضور دارد، مودبانه از او عذرخواهی کنید

و به مکان خلوتی دور از آنچه شما را مضطرب و نگران می‌کند بروید و بر روی افکار آرامش‌بخش تمرکز کنید.

چگونه به‌سرعت خود را آرام کنیم(بخش اول)

2- حس‌های خود را دوباره متمرکز سازید.

وقتی مضطرب، غمگین، یا خشمگین هستیم، بدن ما وارد حالت “جنگ یا گریز” می‌شود.

دستگاه عصبی سمپاتیک با فعال کردن هورمون‌هایی همچون آدرنالین بدن ما را وارد حالت “جنگ یا گریز” می‌کند.

این هورمون‌ها ضربان قلب و تنفس شما را ارتقاء می‌بخشند، عضلات و رگ‌های خونی‌تان را منقبض می‌کنند.

از آنچه باعث این واکنش استرس در شما شده است، رهایی پیدا کنید و بر روی آنچه بدن‌تان تجربه می‌کند، تمرکز کنید.

این می‌تواند به شما کمک کند تا در لحظه‌ی حال باقی بمانید و آنچه به‌عنوان

“واکنش‌پذیری خودکار” شناخته می‌شود، کاهش می‌دهد.

“واکنش‌پذیری خودکار” زمانی رخ می‌دهد که مغز شما عادت‌های واکنش به محرک‌هایی همچون محرک‌های تنش‌زا را ایجاد می‌کند.

مغز شما این مسیرها را زمانی فعال می‌کند که با آن محرک مواجه می‌شود.

مطالعات نشان داده است که از بین بردن مدار این واکنش‌ها از طریق تمرکز

دوباره بر تجارب حسی خود می‌تواند به مغز کمک کند عادت‌های جدیدی ایجاد کند.

درباره‌ی تجارب خود قضاوت نکنید، فقط آن‌ها را بپذیرید. برای مثال، اگر از حرفی ناراحت هستید که کسی به شما گفته است،

قلب شما احتمالاً سریع‌تر می‌زند و صورت شما ممکن است سرخ شود.

این جزئیات حسی را بپذیرید اما درباره‌ی آن‌ها به‌صورت “درست” یا “غلط” قضاوت نکنید.

چگونه به‌سرعت خود را آرام کنیم(بخش اول)

3- نفس بکشید.

وقتی دستگاه عصبی سمپاتیک بدن شما از طریق استرس فعال می‌شود،

یکی از اولین چیزهایی که دچار مشکل می‌شود، تنفس شماست.

تنفس عمیق و یکنواخت دارای مزایای بسیاری است:

اکسیژن را به بدن می‌رساند، امواج مغزی را تنظیم می‌کند و سطح لاکتیک خون را کاهش می‌دهد.

این نوع از تنفس به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش و ریلکس بودن داشته باشید.

از دیافراگم خود و نه بخش فوقانی قفسه‌ی سینه‌تان نفس بکشید.

اگر دست‌تان را بر روی شکم‌ خود درست زیر دنده‌ها قرار دهید،

باید بتوانید بالا رفتن شکم خود را به هنگام انجام عمل دم و پایین آمدن آن را به هنگام انجام عمل بازدم احساس کنید.

صاف بنشینید، بایستید یا بر روی پشت خود صاف دراز بکشید تا قفسه‌ی سینه‌تان باز باشد. وقتی قوز می‌کنید،

نفس کشیدن برای‌تان سخت می‌شود. به‌آرامی از طریق بینی خود تا 10 شماره نفس بکشید.

همانطور که ریه‌های‌تان با هوا پُر می‌شوند، احساس می‌کنید شکم‌تان بزرگ می‌شود.

سپس به‌آرامی از طریق بینی یا دهان خود نفس‌تان را بیرون دهید.

هر دقیقه 6 تا 10 نفس عمیق بکشید.

بر روی ریتم تنفس خود تمرکز کنید.

اجازه ندهید هیچ‌چیزی توجه شما را منحرف کند. اگر احساس می‌کنید تمرکزتان به جای دیگری منحرف شده است،

می‌توانید نفس‌های خود را بشمارید یا یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش را تکرار کنید.

وقتی نفس خود را تو می‌دهید، یک نور طلایی زیبا را تجسم کنید که نشان‌دهنده‌ی عشق و محبت است.

گرمای آرامش‌بخش آن نور را احساس کنید که از ریه‌ها تا قلب شما و سپس در سرتاسر بدن‌تان پخش می‌شود.

وقتی به‌آرامی نفس خود را بیرون می‌دهید، تجسم کنید استرس بدن شما را ترک می‌کند. 3 تا 4 بار این تمرین را انجام دهید.

چگونه به‌سرعت خود را آرام کنیم(بخش اول)

4- ماهیچه‌های خود را ریلکس کنید.

وقتی واکنش‌های استرس رخ می‌دهد، ماهیچه‌های بدن منقبض و سفت می‌شود.

شما ممکن است عملاً احساس “تنش” در بدن خود داشته باشید.

ریلکسیشن ماهیچه‌ای پیشرونده یا PMR کمک می‌کند

آگاهانه تنش را در بدن خود از طریق منقبض و سپس آزاد کردن گروه‌های ماهیچه‌ای خاص از بین ببرید.

با کمی تمرین، ریلکسیشن ماهیچه‌ای پیشرونده می‌تواند به شما کمک کند تا استرس و اضطراب خود را بلافاصله از بین ببرید.

یک مکان خلوت و راحت پیدا کنید. این مکان باید نسبتاً تاریک باشد.

آرام دراز بکشید یا بنشینید. لباس‌های تنگ خود را با لباس‌های گشاد عوض کنید.

بر روی گروه ماهیچه‌ای خاصی تمرکز کنید.

شما می‌توانید از انگشتان پاهای خود شروع کنید و از آنجا بالا بروید یا از پیشانی خود شروع کنید و از آنجا پایین بیایید.

تمام ماهیچه‌های آن گروه را تا جای ممکن منقبض کنید. برای مثال، اگر با سر خود شروع می‌کنید،

ابروهای خود را تا جایی‌که می‌توانید، بالا ببرید و چشمان خود را تا جای ممکن باز کنید. این حالت را به‌مدت 5 ثانیه حفظ کنید

و سپس آن را به حالت عادی بازگردانید. حالا چشمان خود را تا جایی‌که می‌توانید،

ببندید و به‌مدت 5 ثانیه آن را در همین حالت نگه دارید و سپس به حالت عادی بازگردانید.

به گروه بعدی ماهیچه‌ها بروید و آن ماهیچه‌ها را منقبض کنید.

برای مثال، لب‌های خود را به‌مدت 5 ثانیه تا جایی‌که می‌توانید جمع و سپس آزاد کنید.

سپس به‌مدت 5 ثانیه تا جایی‌که می‌توانید، بخندید و بعد به حالت طبیعی بازگردید.

بر روی بقیه‌ی گروه‌های ماهیچه‌ای خود همچون گردن، شانه‌ها، قفسه‌ی سینه، شکم، باسن، ران‌ها، پاها و انگشتان پا نیز کار کنید.

چگونه به‌سرعت خود را آرام کنیم(بخش اول)

5- خود را از نگرانی‌های‌تان رها کنید.

اگر می‌توانید، خود را از نگرانی‌ها و دلمشغولی‌های‌تان رها کنید.

اگر بر نگرانی‌های‌ خود تمرکز کنید، چرخه‌ای از دلمشغولی‌ها را ایجاد و به افکار مشابهی بارها و بارها فکر می‌کنید.

این می‌تواند اضطراب و نشانه‌های افسردگی را در شما تقویت می‌کند.

متمرکز کردن حواس خود بر چیزهای دیگری به غیر از دلمشغولی‌های‌تان یک راه‌حل طولانی‌مدت نیست

اما می‌تواند روش خوبی برای دور کردن ذهن خود از مشکلات و آرام شدن باشد.

سپس می‌توانید برای رفع آن مشکل با ذهنی باز اقدام کنید.

با دوستی گفتگو کنید. برقراری ارتباط با کسی که دوستش دارید،

کمک خواهد کرد ذهن خود را از آنچه ناراحت‌تان کرده است، دور کنید و احساس آرامش پیدا کنید.

مطالعات نشان داده است موش‌هایی که می‌توانند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند،

در مقایسه با موش‌هایی که تنها هستند، کمتر دچار مشکلات گوارشی ناشی از استرس می‌شوند.

یک فیلم شاد و مفرح تماشا کنید. “شوخی‌های احمقانه” می‌تواند شما را آرام و از آنچه ناراحت‌تان کرده است، دور کند.

سعی کنید از شوخی‌های تلخ یا مسخره‌کننده دوری کنید، چون ممکن است شما را عصبی‌‌تر کند.

به کمی موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید.

موسیقی با حدود 70 ضرب در دقیقه پیدا کنید (موسیقی کلاسیک و پاپ گزینه‌های خوبی هستند).

موسیقی‌هایی با ریتم‌های خشمگین یا دیوانه‌کننده می‌تواند شما را ناراحت کند.

چگونه به‌سرعت خود را آرام کنیم(بخش اول)

6- از رفتارهای آرامش‌دهنده‌ی خود استفاده کنید.

رفتارهای آرامش‌دهنده‌ی خود می‌تواند به شما کمک کند تا احساس فوری استرس و اضطراب را کاهش دهید.

این رفتارها بر روی آرامش و مهربان بودن با خود تمرکز می‌کنند.

حمام یا دوش آب گرم بگیرید. تحقیقات نشان داده است که گرمای فیزیکی دارای اثر آرامش‌بخش بر بسیاری از افراد است.

از روغن‌های فرّار آرامش‌بخشی همچون استوقدوس و بابونه استفاده کنید.

با سگ خود بازی کنید. نوازش کردن سگ یا گربه‌ی خود دارای اثر آرامش‌بخشی است و حتی فشار خون شما را پایین می‌آورد.

چگونه به‌سرعت خود را آرام کنیم(بخش اول)

7- از تماس‌های آرامش‌بخش استفاده کنید.

وقتی انسان با مهربانی لمس می‌شود، بدن اُکسیتوسین- بالابرنده‌ی قدرتمند روح و روان- آزاد می‌کند.

در حالیکه می‌توانید این را از دوستی دریافت کنید که دوستانه شما را بغل می‌کند، می‌توانید با لمس خود نیز خود را ریلکس کنید.

دست خود را بر روی قلب‌تان قرار دهید. بر روی گرمای پوست خود و ضربان قلب‌تان تمرکز کنید. به‌آرامی و یکنواخت نفس بکشید.

وقتی عمل دم را انجام می‌دهید، قفسه‌ی سینه‌تان گسترده می‌شود

و وقتی عمل بازدم را انجام می‌دهید، به حالت طبیعی خود بازمی‌گردد.

خود را در آغوش بکشید. دو دست خود را بر روی قفسه‌ی سینه‌تان قرار دهید،

گویی می‌خواهید خود را بغل کنید. بر بدن خود فشار کوچکی وارد کنید.

به گرما و فشار دستان و بازوان خود دقت کنید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید

بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن