چگونه به‌سرعت خود را آرام کنیم(بخش سوم)
چگونه به‌سرعت خود را آرام کنیم(بخش سوم)
فهرست مطالب مقاله
روش 3
مدیریت موقعیت‌های استرس‌زا
1- موقعیت تنش‌زا را کنترل کنید. کنترل یک موقعیت تنش‌زا دارای پنج مرحله‌ی آسان است:
واکنش فوری را متوقف کنید.
“افکار خودکار” عادت‌های تفکری هستند که ما در زندگی‌های خود به آن عادت کرده‌ایم، اما آن‌ها غالباً آسیب‌رسان هستند.
عمل فعلی خود را متوقف کنید و منتظر واکنش لحظه‌ای باشید.
نفسی بکشید. از تکنیک‌های تنفس عمیق این مقاله برای کشیدن چند نفس عمیق و آرامش‌بخش استفاده کنید.
بعد از این مرحله، شما بهتر فکر خواهید کرد.
آنچه رخ داده مشاهده کنید. از خود بپرسید به چه چیزی فکر می‌کنید،
بر روی چه چیزی تمرکز می‌کنید، به چه چیزی واکنش نشان می‌دهید و چه حس‌هایی را در بدن خود تجربه می‌کنید.
از آن موقعیت دور شوید. به تصویر بزرگ‌تر نگاه کنید.
آیا افکار شما مبتنی بر حقیقت است یا مبتنی بر نظرات. آیا روش دیگری برای بررسی آن موقعیت وجود دارد؟
واکنش‌های شما بر دیگران چگونه اثرگذار است؟ چگونه می‌خواهید دیگران به شما واکنش نشان دهند؟
آنچه برای‌تان مفید فایده است، انجام دهید. پیامد اعمال‌تان را برای خود و دیگران در نظر بگیرید.
بهترین راه برای کنترل آن چیست؟ آنچه برای‌تان مفید است، انتخاب کنید.
2- از شخصی‌سازی مسائل اجتناب کنید.
یک تحریف شایع در تفکرات ما شخصی‌سازی مسائل است،
جایی‌که ما خود را مسئول چیزهایی می‌دانیم که مسئول‌شان نیستیم.
این می‌تواند ما را به احساس خشم و ناراحتی رهنمون سازد چون نمی‌توانیم اعمال دیگران را کنترل کنیم.
با این حال، می‌توانیم واکنش‌های خود را کنترل کنیم.
برای مثال، تجسم کنید یکی از همکاران‌تان که غالباً خشمگین است،
به‌خاطر مسئله‌ای بر سر شما فریاد می‌زند. این موقعیت قطعاً ناراحت‌کننده است و رفتار مناسبی محسوب نمی‌شود.
الان شما این گزینه را در اختیار دارید:
می‌توانید به شکل خودکار واکنش نشان دهید یا می‌توانید لحظه‌ای خود را متوقف کرده و به آنچه رخ داده فکر کنید.
یک واکنش خودکار می‌تواند این باشد:
“جو باید از دست من عصبانی باشد. من چه کاری انجام داده‌ام که او از دست من عصبانی است.
من از او متنفرم.” در حالیکه قابل‌فهم است، این واکنش به آرام شدن شما کمکی نمی‌کند.
یک واکنش مفیدتر می‌تواند این باشد:
“جو بر سر من فریاد کشید. واقعاً افتضاح است اما من تنها شخصی نیستم که او بر سرش فریاد کشیده است.
او به‌سادگی عصبانی می‌شود. فکر نمی‌کنم در این موقعیت کار اشتباهی انجام داده باشم. فریاد زدن او کار خوبی نیست اما تقصیر من نیست.
” این جملات اذعان می‌کند که شما احساس ناراحتی می‌کنید
اما بر روی روشی برای اجتناب از داشتن وسواس فکری نسبت به آن تمرکز کرده‌اید.
3- گفتگوهای خود را از عناوین تنش‌زا دور کنید.
یک روش مطمئن برای دور کردن آرامش از خود صحبت درباره‌ی موضوعات تنش‌زا با دیگران است.
اگر احساس می‌کنید می‌توانید بحثی مفید با کسی داشته باشید، خوب است. اگر گفتگوی بین شما همچون دو مونولوگ متضاد است،
تغییر موضوع گفتگوی خود به موضوعی کمتر تحریک‌کننده را امتحان کنید.
پیشنهاد تغییر عنوان گفتگو می‌تواند حس ناخوشایندی داشته باشد، اما دوری از استرس و تنش قطعاً ارزش آن را دارد.
از گفتن جملاتی همچون این نترسید: “می‌دانی، به نظر می‌رسد ما درباره‌ی این موضوع یا با هم به توافق می‌رسیم یا نمی‌رسیم.
چطور است درباره‌ی بازی بسکتبال شب پیش صحبت کنیم؟”
اگر فرد مقابل شما همچنان به صحبت درباره‌ی آنچه شما را ناراحت کرده است ادامه می‌دهد، خود را از آن گفتگو جدا کنید.
شما می‌توانید از عبارت “من” برای اجتناب از مورد سرزنش قرار گرفتن استفاده کنید:
“من از عنوان این گفتگو احساس ناراحتی می‌کنم. تو می‌توانی به بحث درباره‌ی آن ادامه دهی اما من می‌خواهم از این بحث جدا شوم.”
اگر نمی‌توانید آن موقعیت را ترک کنید، می‌توانید در ذهن خود از آن گفتگو جدا شوید. خود را در جایی آرام تجسم کنید.
این باید به‌عنوان آخرین راه‌حل مورد استفاده قرار بگیرد چون معمولاً مشخص می‌شود
که شما اصلاً به حرف‌های طرف مقابل گوش نمی‌دهید. این می‌تواند آن فرد را آزار دهد یا ناراحت کند.
4- از منفی‌بافی بیش از حد اجتناب کنید.
قرار گرفتن در برابر منفی‌بافی بیش از حد می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در نوع تفکر شما، یادگیری‌تان و یادآوری اطلاعات می‌شود.
قرارگیری دائمی و پیوسته در مقابل منفی‌بافی مغز را ترغیب می‌کند تا عادت تفکر منفی ایجاد کند.
در حالیکه موقعیت‌های منفی در کار یا مدرسه و در کل زندگی شایع و غیرقابل‌اجتناب است،
مراقب باشید این موقعیت‌ها خیلی زیاد نشود.
مشکل زمانی بدتر می‌شود که کسی به شما درباره‌ی چیزی شکایت می‌کند که باعث ناراحتی شما نیز شده است.
با این حال، اگر هیچ امکانی برای اصلاح آن موقعیت نداشته باشید، این حتی می‌تواند شما را نااُمیدتر کند.
همچون هر احساس دیگری، منفی‌بافی مُسری است.
حتی 30 دقیقه قرار گرفتن در مقابل یک محرک تنش‌زایی همچون گوش کردن به صحبت‌های کسی که دائماً شکایت می‌کند،
می‌تواند سطح کورتیزول- هورمون استرسی که تفکر آرام شدن را سخت می‌سازد- بالا ببرد.
