چگونه به‌ سرعت به خود آرامش دهیم؟

وقتی در میان یک وضعیت استرس زا یا ناآرامی قرار می‌گیرید چه می کنید؟ رفتار آرامش دهنده شما چیست؟ نفس عمیق و می‌کشید؟ کار خود را متوقف می‌سازید؟ خود را از موقعیت استرس‌‌زا دور می‌کنید و مکان خلوتی برای تمرکز دوباره‌ی خود پیدا کنید؟ یا اینکه دیگران فوران احساسی را از جانب شما می بینند؟ راه های فرآوانی برای بدست آوردن سریع آرامش خود وجود دارد که می توان از آنها بهره جست. بر روی ریتم آرام و پیوسته‌ی تنفس خود تمرکز کنید.

اگر نمی‌توانید به‌ راحتی خود را آرام کنید، سعی کنید خود را با چیزهایی مشغول کنید که ذهن‌تان را در آرامش قرار می‌دهد:  به آهنگ مورد علاقه‌ی خود گوش کنید یا یک دوش آب گرم بگیرید یا برای دویدن بیرون بروید. علاوه بر همه‌ی این کارها، به یاد داشته باشید که این لحظه خواهد گذشت. آرامش به‌ وقت خود باز خواهد گشت.

روش ۱: استفاده از تکنیک‌های آرامش دهنده فوری 

1.  یکی از راه‌های آرامش دهنده متوقف کردن کار خود است.
2. حس‌های خود را دوباره متمرکز سازید.
3. یکی از روشهای آرامش دهنده کشیدن نفس عمیق است.
4. ماهیچه‌های خود را ریلکس کنید.
5. یک تکنیک آرامش دهنده دیگر رها کردن خود از نگرانی‌هاست.
6. از رفتارهای آرامش‌دهنده‌ی خود برای کاهش استرس استفاده کنید.
7. از تماس‌های آرامش‌ دهنده استفاده کنید.

 

۱-  یکی از راه‌های آرامش دهنده متوقف کردن کار خود است.

یکی از بهترین روش‌های آرامش دهنده ذهن، متوقف ساختن انجام کارهایی است که شما را مضطرب و نگران می‌کند. در کوتاه‌مدت، این می‌تواند به معنی آن باشد که به شخصی که با او صحبت می‌کنید، بگویید به استراحت فوری نیاز دارید. اگر همراهی در کنارتان حضور دارد، مودبانه از او عذرخواهی کنید و به مکان خلوتی دور از آنچه شما را مضطرب و نگران می‌کند بروید و بر روی افکار آرامش‌بخش تمرکز کنید.

 

۲- حس‌های خود را دوباره متمرکز سازید.

وقتی مضطرب، غمگین، یا خشمگین هستیم، بدن ما وارد حالت “جنگ یا گریز” می‌شود. دستگاه عصبی سمپاتیک با فعال کردن هورمون‌هایی همچون آدرنالین بدن ما را وارد حالت “جنگ یا گریز” می‌کند. این هورمون‌ها ضربان قلب و تنفس شما را ارتقاء می‌بخشند، عضلات و رگ‌های خونی‌تان را منقبض می‌کنند.  از آنچه باعث این واکنش استرس در شما شده است، رهایی پیدا کنید و بر روی آنچه بدن‌تان تجربه می‌کند، روی رفتارهای آرامش دهنده خود تمرکز کنید.  این می‌تواند به شما کمک کند تا در لحظه‌ی حال باقی بمانید و آنچه به‌عنوان  “واکنش‌پذیری خودکار” شناخته می‌شود، کاهش می‌دهد. “واکنش‌پذیری خودکار” زمانی رخ می‌دهد که مغز شما عادت‌های واکنش به محرک‌هایی همچون محرک‌های تنش‌زا را ایجاد می‌کند.

مغز شما این مسیرها را زمانی فعال می‌کند که با آن محرک مواجه می‌شود. مطالعات نشان داده است که از بین بردن مدار این واکنش‌ها از طریق تمرکز دوباره بر تجارب حسی خود می‌تواند به مغز کمک کند عادت‌های جدیدی ایجاد کند. درباره‌ی تجارب خود قضاوت نکنید، فقط آن‌ها را بپذیرید. برای مثال، اگر از حرفی ناراحت هستید که کسی به شما گفته است، قلب شما احتمالاً سریع‌تر می‌زند و صورت شما ممکن است سرخ شود. این جزئیات حسی را بپذیرید اما درباره‌ی آن‌ها به‌ صورت “درست” یا “غلط” قضاوت نکنید.

 

۳- یکی از روشهای آرامش دهنده کشیدن نفس عمیق است.

وقتی دستگاه عصبی سمپاتیک بدن شما از طریق استرس فعال می‌شود، یکی از اولین چیزهایی که دچار مشکل می‌شود، تنفس شماست. تنفس عمیق و یکنواخت دارای مزایای بسیاری است: اکسیژن را به بدن می‌رساند، امواج مغزی را تنظیم می‌کند و سطح لاکتیک خون را کاهش می‌دهد. این نوع از تنفس به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش و ریلکس بودن داشته باشید. از دیافراگم خود و نه بخش فوقانی قفسه‌ی سینه‌تان نفس بکشید. اگر دست‌تان را بر روی شکم‌ خود درست زیر دنده‌ها قرار دهید، باید بتوانید بالا رفتن شکم خود را به هنگام انجام عمل دم و پایین آمدن آن را به هنگام انجام عمل بازدم احساس کنید. صاف بنشینید، بایستید یا بر روی پشت خود صاف دراز بکشید تا قفسه‌ی سینه‌تان باز باشد. وقتی قوز می‌کنید، نفس کشیدن برای‌تان سخت می‌شود. به‌ آرامی از طریق بینی خود تا 10 شماره نفس بکشید.

همانطور که ریه‌های‌تان با هوا پُر می‌شوند، احساس می‌کنید شکم‌تان بزرگ می‌شود. سپس به‌ آرامی از طریق بینی یا دهان خود نفس‌تان را بیرون دهید. هر دقیقه 6 تا 10 نفس عمیق بکشید. بر روی ریتم تنفس خود تمرکز کنید. اجازه ندهید هیچ‌ چیزی توجه شما را منحرف کند. اگر احساس می‌کنید تمرکزتان به جای دیگری منحرف شده است، می‌توانید نفس‌های خود را بشمارید یا یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش را تکرار کنید. وقتی نفس خود را تو می‌دهید، یک نور طلایی زیبا را تجسم کنید که نشان‌ دهنده‌ی عشق و محبت است. گرمای آرامش دهنده آن نور را احساس کنید که از ریه‌ها تا قلب شما و سپس در سرتاسر بدن‌تان پخش می‌شود. وقتی به‌ آرامی نفس خود را بیرون می‌دهید، تجسم کنید استرس بدن شما را ترک می‌کند. 3 تا 4 بار این تمرین را انجام دهید.

 

۴- ماهیچه‌های خود را ریلکس کنید.

وقتی واکنش‌های استرس رخ می‌دهد، ماهیچه‌های بدن منقبض و سفت می‌شود. شما ممکن است عملاً احساس “تنش” در بدن خود داشته باشید. ریلکسیشن ماهیچه‌ای پیشرونده یا PMR کمک می‌کند آگاهانه تنش را در بدن خود از طریق منقبض و سپس آزاد کردن گروه‌های ماهیچه‌ای خاص از بین ببرید.  با کمی تمرین، ریلکسیشن ماهیچه‌ای پیشرونده می‌تواند به شما کمک کند تا استرس و اضطراب خود را بلافاصله از بین ببرید. و به عنوان یک تکنیک آرامش دهنده از آن استفاده نمایید بدین منظور به یک مکان خلوت و راحت پیدا کنید. این مکان باید نسبتاً تاریک باشد. آرام دراز بکشید یا بنشینید. لباس‌های تنگ خود را با لباس‌های گشاد عوض کنید. بر روی گروه ماهیچه‌ای خاصی تمرکز کنید. شما می‌توانید از انگشتان پاهای خود شروع کنید و از آنجا بالا بروید یا از پیشانی خود شروع کنید و از آنجا پایین بیایید.

تمام ماهیچه‌های آن گروه را تا جای ممکن منقبض کنید. برای مثال، اگر با سر خود شروع می‌کنید، ابروهای خود را تا جایی‌ که می‌توانید، بالا ببرید و چشمان خود را تا جای ممکن باز کنید. این حالت را به‌ مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس آن را به حالت عادی بازگردانید. حالا چشمان خود را تا جایی‌ که می‌توانید، ببندید و به‌ مدت 5 ثانیه آن را در همین حالت نگه دارید و سپس به حالت عادی بازگردانید. به گروه بعدی ماهیچه‌ها بروید و آن ماهیچه‌ها را منقبض کنید. برای مثال، لب‌های خود را به‌ مدت 5 ثانیه تا جایی‌ که می‌توانید جمع و سپس آزاد کنید. سپس به‌مدت 5 ثانیه تا جایی‌ که می‌توانید، بخندید و بعد به حالت طبیعی بازگردید. بر روی بقیه‌ی گروه‌های ماهیچه‌ای خود همچون گردن، شانه‌ها، قفسه‌ی سینه، شکم، باسن، ران‌ها، پاها و انگشتان پا نیز کار کنید.

 

۵- یک تکنیک آرامش دهنده دیگر رها کردن خود از نگرانی‌هاست.

اگر می‌توانید، خود را از نگرانی‌ها و دلمشغولی‌های‌تان رها کنید. اگر بر نگرانی‌های‌ خود تمرکز کنید، چرخه‌ای از دلمشغولی‌ها را ایجاد و به افکار مشابهی بارها و بارها فکر می‌کنید. این می‌تواند اضطراب و نشانه‌های افسردگی را در شما تقویت می‌کند.  متمرکز کردن حواس خود بر چیزهای دیگری به غیر از دلمشغولی‌های‌تان یک راه‌حل طولانی‌ مدت نیست اما می‌تواند روش خوبی برای دور کردن ذهن خود از مشکلات و آرام شدن باشد. سپس می‌توانید برای رفع آن مشکل با ذهنی باز اقدام کنید. با دوستی گفتگو کنید. برقراری ارتباط با کسی که دوستش دارید، کمک خواهد کرد ذهن خود را از آنچه ناراحت‌تان کرده است، دور کنید و احساس آرامش پیدا کنید.

مطالعات نشان داده است موش‌هایی که می‌توانند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند، در مقایسه با موش‌هایی که تنها هستند، کمتر دچار مشکلات گوارشی ناشی از استرس می‌شوند. یک فیلم شاد و مفرح تماشا کنید. “شوخی‌های احمقانه” می‌تواند شما را آرام و از آنچه ناراحت‌تان کرده است، دور کند. سعی کنید از شوخی‌های تلخ یا مسخره‌کننده دوری کنید، چون ممکن است شما را عصبی‌‌تر کند. به کمی موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید. موسیقی با حدود 70 ضرب در دقیقه پیدا کنید (موسیقی کلاسیک و پاپ گزینه‌های خوبی هستند). موسیقی‌هایی با ریتم‌های خشمگین یا دیوانه‌کننده می‌تواند شما را ناراحت کند.

 

۶- از رفتارهای آرامش‌دهنده‌ی خود برای کاهش استرس استفاده کنید.

رفتارهای آرامش‌دهنده‌ی خود می‌تواند به شما کمک کند تا احساس فوری استرس و اضطراب را کاهش دهید. این رفتارها بر روی آرامش و مهربان بودن با خود تمرکز می‌کنند. حمام یا دوش آب گرم بگیرید. تحقیقات نشان داده است که گرمای فیزیکی دارای اثر آرامش‌بخش بر بسیاری از افراد است. از روغن‌های فرّار آرامش‌بخشی همچون اسطوخودوس و بابونه استفاده کنید. با سگ خود بازی کنید. نوازش کردن سگ یا گربه‌ی خود دارای اثر آرامش‌بخشی است و حتی فشار خون شما را پایین می‌آورد.

 

۷- از تماس‌های آرامش‌ دهنده استفاده کنید.

وقتی انسان با مهربانی لمس می‌شود، بدن اُکسی توسین- بالابرنده‌ی قدرتمند روح و روان- آزاد می‌کند. در حالیکه می‌توانید این را از دوستی دریافت کنید که دوستانه شما را بغل می‌کند، می‌توانید با لمس خود نیز خود را ریلکس کنید. دست خود را بر روی قلب‌تان قرار دهید. بر روی گرمای پوست خود و ضربان قلبتان تمرکز کنید. به‌آرامی و یکنواخت نفس بکشید.  وقتی عمل دم را انجام می‌دهید، قفسه‌ی سینه‌تان گسترده می‌شود و وقتی عمل بازدم را انجام می‌دهید، به حالت طبیعی خود بازمی‌گردد. خود را در آغوش بکشید. دو دست خود را بر روی قفسه‌ی سینه‌تان قرار دهید، گویی می‌خواهید خود را بغل کنید. بر بدن خود فشار کوچکی وارد کنید. به گرما و فشار دستان و بازوان خود دقت کنید.

 

روش ۲: بهبود رفتارهای آرامش دهنده در طولانی مدت

1. عادت‌های تغذیه‌ای خود را بررسی کنید. 
2. یکی از روش های آرامش دهنده ورزش کردن است.
3. مدیتیشن آرامش دهنده.
4. به این فکر کنید چه‌ چیزی شما را ناراحت کرده است.
5. هر زمان ممکن است، از سناریوهای ناراحت‌کننده اجتناب کنید.
6. احساسات خود را بیان کنید.
7. با افرادی زمان خود را سپری کنید که به شما آرامش دهند.
8. به درمانگر یا مشاور که برای شما آرامش دهنده باشد مراجعه کنید.

 

۱- عادت‌های تغذیه‌ای خود را بررسی کنید. 

بدن و ذهن دو نهاد جدا نیستند. عملکرد بدن مستقیماً بر ذهن اثر می‌گذارد و بالعکس. این موضوع در مورد رژیم غذایی شما نیز صادق است.

• مصرف کافئین را کاهش دهید. کافئین یک ماده‌ی تحریک‌ کننده است. مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث شود شما احساس عصبی بودن و اضطراب پیدا کنید.

• غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید. پروتئین می‌تواند کمک کند برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری شکم داشته باشید و از کاهش قند خون جلوگیری کند. پروتئین‌های کم‌چربی همچون گوشت مرغ و ماهی گزینه‌های خوبی برای مصرف کردن هستند.

• کربوهیدرات‌های ترکیبی دارای فیبر فراوان می‌تواند باعث آزاد شدن سروتونین- یک هورمون آرامش‌بخش- از مغز شما شود. کربوهیدرات‌های ترکیبی خوب شامل نان‌ها و پاستای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، لوبیا و عدس و میوه‌ها و سبزیجات هستند.

• از مصرف غذاهای غنی از قند و چربی پرهیز کنید. این غذاها می‌توانند باعث اضطراب و استرس بیشتری در شما شوند.
• مصرف نوشیدنی‌های الکلی را محدود کنید. الکل یک ماده‌ی افسرده‌ کننده است. مصرف آن ممکن است در ابتدا باعث آرام‌تر شدن شما شود. با این حال، بعدها می‌تواند علائم افسردگی بوجود آورد و باعث بروز احساس خشم در شما شود. الکل می‌تواند در الگوهای خواب سالم اختلال ایجاد کند و باعث اذیت شدن شما شود.

 

۲- یکی از روش های آرامش دهنده ورزش کردن است.

ورزش اندورفین در بدن آزاد می‌کند. برای ورزش کردن، نیاز نیست تبدیل به ورزشکار پروش اندام شوید. تحقیقات نشان داده است حتی ورزش‌های سبکی همچون پیاده‌روی و باغبانی نیز می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش، سرزندگی و خوشحالی بیشتری در زندگی داشته باشید. مشخص شده است ورزش‌هایی که مدیتیشن را با حرکات آرامی همچون تای‌چی و یوگا ترکیب می‌کنند، دارای اثرات مثبتی بر اضطراب و افسردگی هستند، می‌توانند درد را کاهش و سلامتی را افزایش دهند.

 

۳- مدیتیشن آرامش دهنده.

 مدیتیشن دارای تاریخچه‌ی طولانی‌ مدتی در سنت‌های کشورهای شرقی جهان است. مطالعات علمی نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند ریلکسیشن و احساس سلامتی را ارتقاء دهد. مدیتیشن می‌تواند نوع رفتار مغز را با محرک‌های بیرونی تغییر دهد. مدیتیشن انواع گوناگونی دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

 

۴- به این فکر کنید چه‌چیزی شما را ناراحت کرده است.

محرک‌های تنش‌زا می‌توانند به‌ تدریج آنقدر افزایش یابند که ما حتی از آن آگاه نیز نباشیم. در برخی موارد، این یک حادثه‌ی بزرگ نیست که باعث می‌شود شما آرامش خود را از دست بدهید بلکه مجموعه‌ای از ناراحتی‌ها و آزردگی‌های کوچکی است که با گذشت زمان بزرگ شده است. سعی کنید بین احساسات اولیه و احساسات ثانویه‌ی خود تمایز بگذارید. برای مثال، اگر قرار است دوستی را در سالن سینما ملاقات کنید و او هیچگاه سر قرار نمی‌آید، احتمالاً بلافاصله از دست او احساس رنجش می‌کنید.

این احساس اولیه‌ی شما خواهد بود. سپس شما احساس نااُمیدی، یاس یا خشم خواهید کرد. این احساس ثانویه‌ی شما خواهد بود. آگاهی داشتن از منبع احساسات خود کمک می‌کند بدانید چرا این احساسات را تجربه می‌کنید. یک دلیل شایع برای ناراحتی انسان‌ها این است که باور دارند مسائل زندگی باید به شکل خاصی (معمولاً به نفع آن‌ها) پیش برود. به خود یادآوری کنید که شما هیچگاه قادر نخواهید بود همه‌چیز را در زندگی خود کنترل کنید. درباره‌ی این واکنش‌های احساسی قضاوت نکنید. سعی کنید آن‌ها را بفهمید.

 

۵- هر زمان ممکن است، از سناریوهای ناراحت‌کننده اجتناب کنید.

مشخصاً هیچگاه ناراحت نشدن غیرممکن است. تجربه‌ی حوادث ناخوشایند یا تنش‌زا بخشی از زندگی‌های ماست. با این حال، اگر بتوانید محرک‌های تنش‌زا را از زندگی خود حذف کنید، بهتر خواهید توانست حوادث غیرقابل‌ اجتناب را در زندگی خود مدیریت کنید. شما باید سعی کنید برای موقعیت‌های ناخوشایند خود راه‌حلی پیدا کنید. برای مثال، اگر در ترافیک شلوغی گرفتار شده‌اید- چه کسی گرفتار نشده است- یک گزینه می‌تواند ترک کردن زودتر یا دیرتر از سر کار یا پیدا کردن یک مسیر جایگزین باشد.

به دنبال نکات مثبت و روشنی‌بخش باشید. در نظر گرفتن موقعیت‌های ناخوشایند به‌عنوان تجاربی ارزشمند می‌تواند به آرام شدن شما کمک کند. به جای آنکه آن موقعیت رویدادی شود که برای شما صرفاً رخ دهد، به چیزی تبدیل می‌شود که می‌توانید برای یادگیری برای آینده از آن استفاده کنید. اگر دیگران شما را ناراحت می‌کنند، بفهمید چرا این کار را انجام می‌دهند. چه چیزی در رفتار آن‌ها دقیقاً شما را آزار می‌دهد؟ فهمیدن انگیزه‌های یک انسان کمک می‌کند تا از ناراحت بودن خود جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید همه‌ی ما انسان هستیم و روزهای بدی نیز در زندگی‌های خود داریم.

 

۶- احساسات خود را بیان کنید.

هیچ چیز ذاتاً مشکل‌ داری در بیان احساسات خود از جمله خشم وجود ندارد. آنچه می‌تواند مشکل‌ساز باشد، نادیده گرفتن یا سرکوب احساسات خود به جای اذعان کردن آن‌ها است. اذعان کردن به احساسات خود به معنی آن نیست که شما زانوی غم به بغل بگیرید یا برای خود احساس تاسف کنید یا به دیگران پرخاش کنید. احساسات رخ می‌دهد و نباید مورد قضاوت قرار بگیرد. واکنش شما به احساسات خود آن‌ چیزی است که شما باید آن را مدیریت کنید. زمانی که احساسات خود را شناسایی کردید، به این فکر کنید چگونه می‌توانید به آن‌ها واکنش نشان دهید. برای مثال، اگر تلاش‌ها و کمک‌های شما به یک پروژه‌ی بزرگ نادیده گرفته شده یا اگر شریک‌تان به شما خیانت کرده است، کاملاً طبیعی است که احساس خشم داشته باشید. با این حال، انتخاب با شماست، آیا اجازه می‌دهید خشم‌تان سرریز شود یا از تکنیک‌های این مقاله برای آرام کردن خود و کنترل احساسات‌تان استفاده می‌کنید.

 

۷- با افرادی زمان خود را سپری کنید که به شما آرامش دهند.

تحقیقات نشان داده است احساسات می‌تواند به دیگران منتقل شود. سطح اضطراب افرادی که با آن‌ها زمان خود را سپری می‌کنیم، می‌تواند بر ما نیز اثرگذار باشد. با افرادی زمان خود را سپری کنید که آن‌ها را آرام می‌دانید. سعی کنید با افرادی ارتباط برقرار کنید که از شما حمایت می‌کنند. احساس انزوا یا مورد قضاوت قرار گرفتن می‌تواند احساسات استرس را نیز افزایش دهد.

 

۸- به درمانگر یا مشاور که برای شما آرامش دهنده باشد مراجعه کنید.

یک باور شایع این است که وقتی دچار مشکلات بزرگی می‌شویم به درمانگر مراجعه می‌کنیم اما این درست نیست. یک درمانگر به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را ارزیابی کنید و یاد بگیرید بر اضطراب‌ها و استرس‌های روزانه به شکلی سالم و مفید غلبه کنید. بسیاری از سازمان‌ها خدمات درمانی و مشاوره فراهم می‌کنند. با یک مرکز سلامتی و بالینی یا بیمارستان برای مشاوره تماس بگیرید.

 

روش ۳: مدیریت موقعیت‌های استرس‌ زا

1. موقعیت استرس زا را کنترل کنید.
2. از شخصی‌سازی مسائل اجتناب کنید.
3. گفتگوهای خود را از عناوین تنش‌ دور کنید.
4. از منفی‌بافی بیش از حد اجتناب کنید.

 

۱- موقعیت استرس زا را کنترل کنید. 

کنترل یک موقعیت استرس‌زا دارای پنج مرحله‌ی آسان است:

• واکنش فوری را متوقف کنید. “افکار خودکار” عادت‌های تفکری هستند که ما در زندگی‌های خود به آن عادت کرده‌ایم، اما آن‌ها غالباً آسیب‌رسان هستند. عمل فعلی خود را متوقف کنید و منتظر واکنش لحظه‌ای باشید.

• نفسی بکشید. از تکنیک‌های تنفس عمیق این مقاله برای کشیدن چند نفس عمیق و آرامش‌بخش استفاده کنید. بعد از این مرحله، شما بهتر فکر خواهید کرد.

• آنچه رخ داده مشاهده کنید. از خود بپرسید به چه چیزی فکر می‌کنید، بر روی چه چیزی تمرکز می‌کنید، به چه چیزی واکنش نشان می‌دهید و چه حس‌هایی را در بدن خود تجربه می‌کنید.

• از آن موقعیت دور شوید. به تصویر بزرگ‌تر نگاه کنید. آیا افکار شما مبتنی بر حقیقت است یا مبتنی بر نظرات. آیا روش دیگری برای بررسی آن موقعیت وجود دارد؟ واکنش‌های شما بر دیگران چگونه اثرگذار است؟ چگونه می‌خواهید دیگران به شما واکنش نشان دهند؟
• آنچه برای‌تان مفید فایده است، انجام دهید. پیامد اعمال‌تان را برای خود و دیگران در نظر بگیرید. بهترین راه برای کنترل آن چیست؟ آنچه برای‌تان مفید است، انتخاب کنید.

 

۲- از شخصی‌سازی مسائل اجتناب کنید.

یک تحریف شایع در تفکرات ما شخصی‌سازی مسائل است، جایی‌ که ما خود را مسئول چیزهایی می‌دانیم که مسئول‌شان نیستیم. این می‌تواند ما را به احساس خشم و ناراحتی رهنمون سازد چون نمی‌توانیم اعمال دیگران را کنترل کنیم. با این حال، می‌توانیم واکنش‌های خود را کنترل کنیم. برای مثال، تجسم کنید یکی از همکاران‌تان که غالباً خشمگین است، به‌ خاطر مسئله‌ای بر سر شما فریاد می‌زند. این موقعیت قطعاً ناراحت‌کننده است و رفتار مناسبی محسوب نمی‌شود.الان شما این گزینه را در اختیار دارید: می‌توانید به شکل خودکار واکنش نشان دهید یا می‌توانید لحظه‌ای خود را متوقف کرده و به آنچه رخ داده فکر کنید.

یک واکنش خودکار می‌تواند این باشد: “جو باید از دست من عصبانی باشد. من چه کاری انجام داده‌ام که او از دست من عصبانی است. من از او متنفرم.” در حالیکه قابل‌ فهم است، این واکنش به آرام شدن شما کمکی نمی‌کند. یک واکنش مفیدتر می‌تواند این باشد: “جو بر سر من فریاد کشید. واقعاً افتضاح است اما من تنها شخصی نیستم که او بر سرش فریاد کشیده است. او به‌ سادگی عصبانی می‌شود. فکر نمی‌کنم در این موقعیت کار اشتباهی انجام داده باشم. فریاد زدن او کار خوبی نیست اما تقصیر من نیست. ” این جملات اذعان می‌کند که شما احساس ناراحتی می‌کنید اما بر روی روشی برای اجتناب از داشتن وسواس فکری نسبت به آن تمرکز کرده‌اید.

 

۳- گفتگوهای خود را از عناوین تنش‌ دور کنید.

یک روش مطمئن برای دور کردن آرامش از خود صحبت درباره‌ی موضوعات تنش‌زا با دیگران است. اگر احساس می‌کنید می‌توانید بحثی مفید با کسی داشته باشید، خوب است. اگر گفتگوی بین شما همچون دو مونولوگ متضاد است، تغییر موضوع گفتگوی خود به موضوعی کمتر تحریک‌کننده را امتحان کنید. پیشنهاد تغییر عنوان گفتگو می‌تواند حس ناخوشایندی داشته باشد، اما دوری از استرس و تنش قطعاً ارزش آن را دارد. از گفتن جملاتی همچون این نترسید: “می‌دانی، به نظر می‌رسد ما درباره‌ی این موضوع یا با هم به توافق می‌رسیم یا نمی‌رسیم. چطور است درباره‌ی بازی بسکتبال شب پیش صحبت کنیم؟” اگر فرد مقابل شما همچنان به صحبت درباره‌ی آنچه شما را ناراحت کرده است ادامه می‌دهد، خود را از آن گفتگو جدا کنید.

شما می‌توانید از عبارت “من” برای اجتناب از مورد سرزنش قرار گرفتن و یک جمله آرامش دهنده استفاده کنید: “من از عنوان این گفتگو احساس ناراحتی می‌کنم. تو می‌توانی به بحث درباره‌ی آن ادامه دهی اما من می‌خواهم از این بحث جدا شوم.” اگر نمی‌توانید آن موقعیت را ترک کنید، می‌توانید در ذهن خود از آن گفتگو جدا شوید. خود را در جایی آرام تجسم کنید. این باید به‌ عنوان آخرین راه‌حل مورد استفاده قرار بگیرد چون معمولاً مشخص می‌شود که شما اصلاً به حرف‌های طرف مقابل گوش نمی‌دهید. این می‌تواند آن فرد را آزار دهد یا ناراحت کند.

 

۴- از منفی‌بافی بیش از حد اجتناب کنید.

قرار گرفتن در برابر منفی‌بافی بیش از حد می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در نوع تفکر شما، یادگیری‌تان و یادآوری اطلاعات می‌شود. قرارگیری دائمی و پیوسته در مقابل منفی‌بافی مغز را ترغیب می‌کند تا عادت تفکر منفی ایجاد کند. در حالیکه موقعیت‌های منفی در کار یا مدرسه و در کل زندگی شایع و غیرقابل‌اجتناب است، مراقب باشید این موقعیت‌ها خیلی زیاد نشود. مشکل زمانی بدتر می‌شود که کسی به شما درباره‌ی چیزی شکایت می‌کند که باعث ناراحتی شما نیز شده است. با این حال، اگر هیچ امکانی برای اصلاح آن موقعیت نداشته باشید، این حتی می‌تواند شما را نااُمیدتر کند. همچون هر احساس دیگری، منفی‌بافی مُسری است. حتی 30 دقیقه قرار گرفتن در مقابل یک محرک تنش‌زایی همچون گوش کردن به صحبت‌های کسی که دائماً شکایت می‌کند، می‌تواند سطح کورتیزول- هورمون استرسی که تفکر آرامش دهنده را سخت می‌سازد- بالا ببرد.

 

در صورت هرگونه سوال می توانید با واحد پشتیبانی ما به صورت تلفنی و تلگرام ارتباط بگیرید.

واحد پشتیبانی و راه ارتباطی با مرکز تجسم خلاق

۰۲۱۸۸۳۰۲۵۲۳

۰۹۰۱۱۵۹۴۹۴۳

 

کانال تلگرام مجموعه تجسم خلاق

 

صفحه اینستاگرام مجموعه تجسم خلاق