ادامه تمرینات یوگا و مدیتیشن برای کاهش اضطراب و استرس

1: روی چهار دست و پا بایستید. پاها را به عرض باسن و دستها را به عرض شانه از هم باز کنید.

با حرکت گربه شروع می کنیم، همزمان با خارج کردن هوا از ریه شکم را به سمت ستون فقرات فشار دهید.

ستون فقرات را به سمت بالا خم کنید و قفسه سینه را جمع کنید.

2: برای حرکت گاو، درهمان وضعیت قبلی ،با دم ( وارد کردن هوا) قفسه سینه را باز کرده و همینطور

که شکم را پایین تر می آورید ستون فقرات را به داخل خم کنید یعنی خلاف جهت حرکت قبلی ،

به شکل U . استخوان دمبالچه و سر را بلند کرده و همزمان سر را به طرف بالا ببرید.

3: از راه بینی نفس عمیقی بکشید ؛ 10 مرتبه حرکت گربه و گاو را پی در پی تکرار کنید.
4: یک بازدم عمیق بکشید و در وضعیت کودک قرار بگیرید: باسن را روی پاشنه پا و پیشانی

را روی زمین قرار دهید و بازوانتان را در دو طرف بدن و در حالیکه کف دست رو به بالاست بکشید.

Samastitihi (صاف ایستادن ) و Uttanasana ( خمیده به جلو ایستادن )

1: پاها را به هم نزدیک کنید و به حالت مستقیم بایستید، شانه ها را عقب داده و شل کنید.

از راه بینی نفس بکشید( دم ) و دستها را در بالای سر به هم برسانید و سر را بالا برده و به دستها نگاه کنید.
2: همراه بازدم دستها را در دو طرف بدن قرار داده و خم شوید .

دستها را در دو طرف بدن به زمین رسانده و سر را تا آنجایی که ستون فقرات صاف شود پاین نگه دارید.

3: دوباره با یک دم بدن را به وضعیت قبلی برگردانید.
4: همراه بازدم ، دستها را از هم باز کرده و خم شوید. با یک دم بالاتنه را بلند کرده ،

دستها را بصورت جدا از هم به بالای سرتان ببرید.
10 مرتبه فرایند بالا را تکرار کنید.

شاوآسانا ( حالت جسد )

1: به پشت دراز بکشید ( بدون بالش) . دستها را در دو طرف بدن و کف دستها را رو به بالا قرار دهید.
2: پاها را شل کنید و اجازه دهید پا به دو طرف ول شود.
3: چشم ها را بسته و وزنتان را به زمین منتقل کنید.
4: ماهیچه های صورت، شانه ها ، دستها ، تنه ، لگن و پاها را شل کنید.
5: به مدت 10 دقیقه در این وضعیت کاملا استراحت کنید.