چگونه یک خاطره‌ی بد را فراموش کنیم(بخش اول)

یک خاطره‌ی بد به هر دلیلی ایجاد شده باشد، می‌تواند برای روزها، ماه‌ها و حتی سال‌ها باقی بماند.

خوشبختانه، روش‌هایی برای غلبه بر خاطرات منفی به روشی سالم وجود دارد.

روش‌های از بین بردن خاطرات بد و کاهش اضطراب را یاد بگیرید.

بخش 1

ایجاد الگوهای فکری سالم

1- از اشیاء و مکان‌هایی که یک خاطره‌ی بد را در شما تداعی می‌کند، اجتناب کنید.

آیا تا به حال متوجه شده‌اید وقتی به مکان‌های خاصی می‌روید یا اطراف چیزهای خاصی قرار می‌گیرید،

خاطره‌ی بدی در ذهن‌تان تداعی می‌شود؟ شاید نمی‌دانید آن‌ها چیزهای هستند که خاطرات بد را در شما زنده می‌کنند.

برای مثال، شاید خاطره‌ی بد شما با حادثه‌ای مرتبط است که در دبستان برای‌تان رخ داده است

و شما هر بار که از کنار آن مدرسه عبور می‌کنید، آن خاطره‌ی بد را به یاد می‌آورید.

گر مسیر جدیدی را برای رفتن به سر کار انتخاب کنید، می‌توانید ذهن خود را از تازه شدن آن خاطره‌ی بد پاک کنید.

اگر بتوانید از چیزهایی اجتناب کنید که خاطره‌ای بد را برای شما زنده می‌کند، آن خاطره‌ی بد می‌تواند در نهایت از ذهن‌تان پاک شود. وقتی به زندگی خود ادامه می‌دهید، آن خاطره‌ی بد را با افکار مثبت جایگزین کنید.

البته همه‌ی عوامل تحریک‌کننده‌ی خاطرات بد کاملاً حذف‌شدنی نیستند

و شاید شما نتوانید مسیر خود را به محل کارتان تغییر دهید یا شنیدن آهنگ‌های گروه مورد علاقه‌ی خود را متوقف کنید

چون آخرین باری که شما در کنسرتی به آهنگ‌های آن‌ها گوش می‌کردید،

شبی بود که همسر سابق‌تان رابطه‌‌ی زناشویی‌اش را با شما به انتها رساند.

اگر اجتناب از این عوامل امکان‌پذیر نیست، چون تعداد آن‌ها زیاد است،

روش‌های دیگری وجود دارد که می‌توانید برای پاک کردن آن خاطره از آن استفاده کنید.

2- به آن خاطره فکر کنید تا زمانی‌که نیروی آن از دست برود.

چند بار نخستی که خاطره‌ی بدی را به یاد می‌آورید، ممکن است مضطرب و نگران شوید.

هدف و انگیزه‌ی شما ممکن است اجتناب از تفکر درباره‌ی آن خاطره‌ی بد تا جای ممکن باشد

اما تلاش برای سرکوب یک خاطره می‌تواند قدرت بیشتری به آن بدهد.

به‌جای بیرون کردن آن از ذهن‌تان، به خود آنچه را که رخ داده یادآوری کنید.

دائماً به آن فکر کنید تا زمانی‌که زهر آن را از دست برود.

در نهایت، شما از تفکر به آن خاطره‌ی بد دست می‌کشید و با این کار، آن خاطره دیگر دردناک نخواهد بود.

اگر آن خاطرات در ذهن شما سنگین شد، به یک پیاده‌روی طولانی‌مدت بروید یا ورزش کنید.

سعی کنید به خود این آرامش را بدهید که آن حادثه‌ی تلخ و بد الان به پایان رسیده است.

آنچه رخ داده است- افرادی که به شرمندگی شما خندیده‌اند

یا موقعیت خطرناکی که از سر گذرانده‌اید- همه به گذشته تعلق دارد.

در برخی موارد، تفکر درباره‌ی یک خاطره‌ی بد می‌تواند کمی وسواس‌گونه شود. وقتی مکرراً آن خاطره را به‌یاد می‌آورید،

احساسات خود را مشاهده کنید. اگر فهمیدید حتی بعد از آگاهانه فکر کردن به آن خاطره‌ی بد،

آن خاطره همچنان دارای قدرت آسیب رساندن به شماست، پس روش متفاوتی را برای رهایی از خاطره‌ی بد خود آزمایش کنید.

3- اصلاح حافظه را آزمایش کنید.

هر بار که چیزی را به یاد می‌آورید، آن خاطره کمی تغییر می‌کند.

با جایگزین کردن بخش‌های بد حافظه با اطلاعات گوناگون، شما می‌توانید از نوع عملکرد مغز خود استفاده کنید.

l تغییر بخشی از آن خاطره را که باعث می‌شود احساس بدی داشته باشید، امتحان کنید.

اگر با یادآوری آن خاطره احساس ترس و تنهایی می‌کنید، تجسم دوباره‌ی آن را آزمایش کنید.

l هر بار که به آن خاطره فکر می‌کنید، کمی متفاوت خواهد شد.

اگر هر بار به جای احساسات بد بر روی احساسات خوب خود تمرکز کنید، آن خاطره شروع به تغییر می‌کند.

شاید از یک خاطره‌ی بد به یک خاطره‌ی خوب تبدیل نشود، اما قدرت آزار ساندن به شما را از دست می‌دهد.

4- بر روی خاطرات خوش زندگی خود تمرکز کنید.

بعضی‌وقت‌ها مغز ما روال مشخصی را دنبال می‌کند که خارج شدن از آن سخت است.

اگر دائماً به خاطرات بد فکر می‌کنید، ذهن خود را برای تغییر به‌سمت خاطرات خوش زندگی خود آموزش دهید.

به یک خاطره‌ی بد زمان کافی برای تغییر روحیه‌ی شما یا ایجاد احساس اضطراب در خود ندهید؛

لحظه‌ای که آن خاطره در ذهن شما تداعی می‌شود، تفکر خود را به یک خاطره‌ی خوش تغییر دهید.

دائماً به افکار مثبت فکر کنید تا زمانی‌که دیگر وارد الگوهای ذهنی قدیمی خود نشوید.

خاطرات بد خود را با خاطرات خوب خود جایگزین کنید.

برای مثال، اگر نمی‌توانید فکر کردن به این اتفاق بد را متوقف کنید

که چند هفته پیش در ارائه‌ی خود به استادتان گند زدید و کل کلاس خندید،

خاطره‌ی آن اتفاق را با خاطره‌ی روزی که عملکرد خوبی داشته‌اید و از سوی استادتان تحسین شدید، جایگزین کنید.

هر بار که به خاطره‌ی بدی فکر می‌کنید، افکار خود را به افکار خوب تغییر دهید.

5- یاد بگیرید در لحظه‌ی حال باشید.

عمل توجه کردن به لحظه‌ی حال ذهن‌آگاهی نامیده می‌شود.

ذهن‌آگاهی به‌معنی تمرکز بر لحظه‌ی حال به‌جای فکر کردن به گذشته یا پیش‌بینی آینده است.

ذهن‌آگاهی روش مناسبی برای رفع استرس و اضطراب است.

l غالباً ما اجازه می‌دهیم اذهان‌مان در طول فعالیت‌های روزانه به این سو و آن سو برود

و تمرکزمان از آنچه انجام می‌دهیم، کاملاً خارج شود.

از زمان خود برای دقت کردن در جزئیاتی کوچکی همچون صداها یا بوهایی استفاده کنید

که به شکل طبیعی قبلاً به آن توجه نمی‌کردید.

این کمک خواهد کرد تا ذهن خود را دوباره به لحظه‌ی حال بازگردانید، به جای آنکه بر خاطرات بد متمرکز شوید.

l مانترایی را انتخاب کنید و آن را زمانی بگویید که افکارتان به مکان‌هایی منحرف می‌شود

که نمی‌خواهید به آنجا برود. برای مثال، می‌توانید بگویید: “من اینجا هستم” یا “من زنده هستم”. چیزی بگویید که شما را در لحظه‌ی حال نگه دارد.

l به نوع احساس بدن خود در اینجا توجه کنید.

به حس‌های خود توجه کنید: الان چه‌چیزی می‌شنوید، می‌بینید، مزه یا بو می‌کنید؟

l مدی‌تیشن را نیز آزمایش کنید. بیشتر اشکال مدی‌تیشن همچون ذهن‌آگاهی هستند.

تمرکز بر روی تنفس و آزاد کردن ذهن خود از عوامل منحرف‌کننده‌ی ذهن به شما کمک می‌کند در لحظه‌ی حال کامل‌تر زندگی کنید.

مدی‌تیشن پیوسته نه فقط به تمرکز کمک می‌کند، بلکه نشان داده شده است که خلق و خوی کلی انسان را نیز بهبود می‌بخشد.