10فکر که شما را به قعر افسردگی می کشاند

کدام اوّل بوده‌اند: مرغ یا تخم‌مرغ؟

کدام اوّل بوده‌اند: افسردگی یا افکار بدبینانه؟

من به پرسش نخست پاسخ نمی‌دهم امّا پاسخم به پرسش دوم ممکن است باعث تعجب شما گردد.
در بسیاری از موارد، افسردگی در واقع حاصل افکار منفی است. هنگامی که اتفاق بدی روی می‌دهد، ما با افکاری از قبیل:

«عیب از من است»، «من بدشانس هستم» یا «هیچ چیز هرگز به میل من پیش نمی‌رود»، شروع به سرزنش خود می‌کنیم.

این افکار می‌تواند ما را در یک پلکان مارپیچی تا قعر افسردگی کامل فرو ببرد. بنابراین، همان گونه که ملاحظه می‌کنید

«ما همانی هستیم که می‌اندیشیم».

این مفهوم، اصول راهنمایی است که در پشت درمانِ شناختی قرار دارد، یکی از انواع روان درمانی­ های شناختی

در قرن بیستم توسط نظریه پرداز، آرون تی بک در سال 1960 میلادی مطرح گردید. اگر ما به یک چیز بارها و بارها فکر کنیم،

کم‌کم شروع می‌کنیم به باور کردن این که آن چیز حقیقی است و واقعیت دارد.

برای غلبه بر افسردگی باید این افکار خودکار را متوقف سازیم و آنها را با افکار واقعی­‌تر و مثبت­‌تری جایگزین کنیم.

با خفه کردن افکار بد در نطفه، می‌توان جلوی افسردگی را پیش از آن که حتی آغاز شود، گرفت.
در درمانِ شناختی، رایج ­ترین تحریف­شناختی که در ادبیات علمی به آنها اشاره می شود 10 مورد زیر هستند

که ما را به سمت افسردگی سوق می دهند. حال ببینید آیا شما خود متعلق به یکی از آنها می باشید.

تفکر همه یا هیچ

جان به تازگی در محل کارش تقاضای ترفیع کرده است.

امّا کار به کارمند دیگری که از او با تجربه ‌تر است داده می‌شود.

جان خیلی دوست داشت که به این موقعیت شغلی دست یابد امّا اکنون حس می‌کند که هرگز ترفیع پیدا نخواهد کرد.

او حس می‌کند که از نظر شغلی یک آدم کاملاً شکست خورده است.

تعمیم افراطی

لیندا خیلی تنهاست و غالباً اکثر وقتش را در خانه می‌گذراند.

دوستانش به او پیشنهاد می‌کنند که برای صرف شام از خانه خارج شود و با دیگران ملاقات کند.

لیندا فکر می‌کند که تلاش برای ملاقات کردن دیگران بی‌فایده است. او معتقد است که

هیچکس واقعاً او را دوست ندارد و رفتار همه مردم ساختگی است.

فیلترهای ذهنی

مری روز بدی داشته است. هنگام رانندگی به طرف خانه، یک راننده با خوشرویی به او راه داده تا از فرعی

به اصلی بپیچد اما بعد از آن یک راننده دیگر با سرعت جلوی او پیچید و چیزی نمانده بود که با هم تصادف کنند.

او زیر لب غرغر می‌کند که همه مردم این شهر بی‌ ملاحظه و بی ‌شعورند.

بی‌اعتبار کردن نکات مثبت

روندا به تازگی عکس انداخته است.

دوستش به او می‌گوید که چقدر صورتش در عکس زیبا افتاده است. روندا این تعریف دوستش

را چنین پاسخ می‌دهد که حتماً عکاس تصویرش را دستکاری کرده است زیرا او در زندگی واقعی هرگز اینقدر زیبا به نظر نمی‌آید.

زود نتیجه‌گیری کردن

چاک در رستوران منتظر دوستش است. 40 دقیقه از زمان رسیدن او بر سر قرار گذشته است اما دوستش هنوز نیامده است.

چاک با خودش فکر می‌کند که حتماً کار اشتباهی از او سر زده و دوستش دارد بدین ترتیب

تلافی می کند. این در حالی است که دوستش در ترافیک گیر کرده است.

بزرگ ‌نمایی و کوچک ‌نمایی

اسکات فوتبالیست است.

او در یک بازی مهم که هفته‌ها برای آن تمرین کرده بودند بازی بسیار ضعیفی کرد ولی در آخرِ بازی،

گل پیروزی بخش را برای تیمش به ثمر رساند. هم تیمی‌هایش به تعریف و قدردانی از او پرداختند.

امّا اسکات به آنها گفت که باید بهتر از این بازی می‌کرد و گلی که زد نیز صرفاً شانسی بود.

استدلال هیجانی

لورا نگاهی به خانه درهم ریخته و نامرتبش می‌کند و از فکر نظافت کردن و آراستن خانه،

حس خستگی و عذاب می‌کند. به خودش می‌گوید: «این کار بی فایده است.

چرا باید این کار را بکنم؟ فردا دوباره روز از نو، روزی از نو.»

بایدها و نبایدها

دیوید در اتاق انتظار پزشکش نشسته است.

پزشک هنوز به مطب نیامده و مدتی از زمان ویزیت او نیز گذشته است.

دیوید که کاملاً کلافه شده، با خود فکر می‌کند: « با این مقدار پولی که به او می ‌دهم باید سر وقت به مطب بیاید.

باید احترام بیشتری به بیمارانش بگذارد. باید با ملاحظه ‌تر باشد. باید …»

در پایان، آنچه در او شکل گرفته احساس خشم و آزردگی است.

برچسب زنی

دونا رژیم غذائیش را به طور کامل رعایت نکرده و کمی بیش از مقدار معین غذا خورده است.

او دائم با خود فکر می‌کند:« همین روزهاست که از چاقی مثل خرس شوم! »

به خود گرفتن

پسر جین خوب درس نمی‌خواند و نمره‌های بسیارکمی می‌گیرد.

او حس می‌کند که مادر بدی است. حس می‌کند که تقصیر اوست که پسرش خوب درس نمی‌خواند.

اگر هر یک از این رفتارها را در خود سراغ دارید، تقریباً تا نیمه راه را رفته‌اید.

این تمرین به شما کمک خواهد کرد. برای چند هفته، به دقت مراقب شیوه‌های خود تخریبی در واکنش‌هایتان نسبت

به شرایط مختلف باشید. سعی کنید واکنش‌های خودکار (اتوماتیک) خود را شناسایی کنید. اکنون هر یک از 10 تحریفِ

شناختی فوق را در نظر می‌گیریم و راهبردهایی برای از عهده برآمدن و کنار آمدن ارائه می‌کنیم که به شما

کمک می‌کنند تا غم و غصه‌ها را پیش از آن که حتی شروع شوند از بین ببرید.