تمرینات پرانایاما

تمرینات پرانایاما

تمرینات تنفسی یکی از موثرترین روش ها به منظور ارتقا ظرفیت ششها و سطح انرژی و بنیه حیاتی و همچنین افزایش کنترل غیر ارادی عضلات و تمرکز و متعادل کردن هیجانات می باشد. زمانیکه این تمرینات از روی اسلوب و قاعده معین در طی یک مدت معین انجام میشود آگاهی رشد می یابد و این انرژی صرفا انرژی فیزیکی در طبیعت نیست و این مدیریت موثر و کارآمد انرژی پرانیک میتواند از طریق کنترل تنفس توسعه پیدا کند.

نادی شودان پرانایاما ( پالایش شبکه ارتباطی ذهنی ) :

در یکی از وضعیتهای نشسته مانند پادماسانا، سیروآسانا، سوک آسانا و یا واجراسانا بنشنید. طوری باید راحت باشید که حداقل به مدت ۱۵ دقیقه در وضعیت قرار بگیرید. دستها را روی زانو ها قرار داده، ستون فقرات را صاف و کشیده نگهدارید و سر را در راستای ستون فقرات طوری قرار میگیرد که صورت به سمت روبرو باشد. کل بدن را وانهاده کنید. چشمها را ببندید و بدن و ذهن را آماده انجام دادن تمرینات مورد نظر نمایید. برای چند دقیقه ایی فقط از بدن و تنفس خود آگاه باشید و حالا تمرینات را آغاز کنید.

مرحله اول : در حالیکه دست چپ روی زانو قرار دارد، دست راست را بالا بیاورید انگشتان دست راست هوای جاری در سوراخ های بینی را به ترتیبی که گفته میشود کنترل می نماید.

انگشتان سبابه و وسط بین دو ابرو باقی می مانند (Bhrumadhya) و انگشت شصت نزدیک سوراخ راست بینی جهت کنترل هوای جاری در سوراخ راست بینی است و انگشت حلقه نیز نزدیک سوراخ چپ قرار میگیرد که هوای داخل سوراخ چپ را کنترل می نماید.

– سوراخ راست بینی را با انگشت شصت ببندید. دم را از سوراخ چپ بینی وارد کرده و از همان سوراخ بازدم انجام دهید . اندازه دم و بازدم بایستی معمولی باشد. ۵ بار دم و بازدم انجام دهید. حالا فشار انگشت شصت را از سوراخ راست بینی آزاد کنید و سوراخ چپ را با انگشت حلقه ببندید تا هوا درون سوراخ چپ جاری نشود.

– از سوراخ راست بینی دم و بازدم کنید. بازم طول دم و بازدم عادی باشد،۵ بار تکرار کنید. تنفس از هر سوراخ بینی ۵ مرتبه و برگشت یک دور کامل است . ۲۵ دور کامل انجام دهید. فراگیر نباید نفس سنگین بکشد و جریان هوا در سوراخ های بینی نباید ایجاد صدا کند. بعد از ۱۵ روز مرحله یک را رها کرده به مرحله دو بروید.

مرحله دوم : تناوب تنفس از سوراخ های بینی :

– سوراخ راست بینی رابا انگشت شصت ببندید. از سوراخ چپ دم بگیرید، در انتهای دم، سوراخ چپ را با انگشت حلقه ببندید و سوراخ راست بینی را که با انگشت شصت بسته بودید باز کرده و بازدم را از سوراخ راست انجام دهید.سپس دم را از همان سوراخ راست گرفته و در انتهای دم، سوراخ راست را بسته و سوراخ چپ را باز کنید و بازدم را از سوراخ چپ انجام دهید. این یک دور کامل است.

– در این مرحله فراگیر بایستی طول دم و بازدم خود را اندازه بگیرد که بصورت ذهنی با شمردن و تکرار ۱- دم، ۲- دم، ۳- دم و الی آخر. مدت دم و بازدم باید به یک اندازه باشد. مثلاً ۵ عدد شمرده شده برای دم و۵ عدد شمرده شده برای بازدم و یا هر شماره دیگر که خودتان راحت باشید. خود را در شرایط سخت و تحت فشار قرار ندهید.

– بعد از چند روز، سعی کنید که طول دم و بازدم را به تدریج و به میزان کم مثلاً یکی یکی افزایش دهید. قبلاً از شماره ۵ بعد از مدتی به شماره ۶ برسید وبعد از آن به ۷. هیچگاه به تنفس فشار نیاورید . مراقب باشید شمارش اعداد را در موقع بازدم به علت اینکه دم شما کوتاه بوده با سرعت انجام ندهید . با کوچکترین علامت ناراحتی مدت دم و بازدم را کاهش دهید ویا برای یک روز تمرین را متوقف کنید.

بعد از ۱۵ روز یا بیشتر به مرحله سوم بروید.

مرحله سوم : آنتارانگا كومباكا ( نگهداشتن درونی ) یا نادی شودانا پرانایاما

– سوراخ راست بینی را بسته، دم را از سوراخ چپ بگیرید . در انتهای دم هر دو سوراخ بینی بسته شود. دم را تا ۵ شماره نگهدارید . بازدم از سوراخ راست انجام دهید و سپس دم از سوراخ راست بگیرید در حالیکه سوراخ چپ بسته باقی میماند. دوباره دم را تا ۵ شماره نگهدارید در این حالت هر دو سوراخ بینی بسته است. بازدم از سوراخ چپ بینی که باز میکنید انجام شود و سوراخ راست را بسته نگه دارید. این یک دور کامل است. ۲۵ دور تمرین را انجام دهید.

– پس از چند روز تمرین، مدت دم، مکث، بازدم را به تدریج افزایش دهید تا به ۷: ۷: ۷ یعنی وقتی ۷ شماره دم می گیرید بتوانید ۷ شماره دم را نگهدارید و بعد ۷ شماره بازدم انجام دهید.

– تمرین نادی شودان را بعد از آساناها و قبل از تمرکز انجام دهید. مکث دم را بیشتر از حدی که راحت هستید طولانی نکنید. ادامه مرحله بعدی را وقتی کاملاً در مرحله قبل مهارت پیدا کردید اجرا کنید و این تمرینات را با مشورت زیر نظر مربی و راهنمای ماهر انجام دهید.

براهماری پرانایاما (کنترل پرانیک وزوز):

دریک وضعیت راحت بنشینید، ستون فقرات صاف و کشیده و سر صاف در راستای ستون فقرات باشد. چشمها را ببندید و بدن را مدتی کاملاً وانهاده کنید. دهان را در طول تمرین بسته نگه دارید.

– از دو سوراخ بینی دم عمیق بگیرید. دم را در درون خود نگه دارید و هر دو گوش خود را با انگشتان سبابه ببندید. دهان را بسته نگه دارید و فک هایتان کمی از هم فاصله داشته باشند در همین حالی که بازدم انجام می دهید صدایی مانند وزوز زنبور را ادا کنید. صدا باید آرام و مداوم باشد.

– ارتعاش صدا در مغز خود احساس کنید و فقط نسبت به صدا هوشیار باشید این یک دور کامل است . با ۵ دور شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

– به هیچ وجه این تمرین را در حالت دراز کشیده انجام ندهید. به هیچ وجه به ریه های خود فشار وارد نکنید.

تنفس اوجایی (تنفس ذهنی):

– در وضعیت راحت نشسته قرار بگیرید . نوک زبان خود را به سمت عقب و سقف دهان فشار دهید.

– تنفس عمیق و نرم داشته باشید. صدایی مانند خرخر ملایمی که کودک در حال خواب ایجاد میکند داشته باشید. احساس کنید که فقط دارید از گلویتان تنفس می کنید.

– ۲۵ بار دم و بازدم کامل داشته باشید. می توانید تعداد تمرین را افزایش دهید.

– دم ها باید غیر ارادی باشند و تمرکز روی بازدم هاست.

– سپس با تنفس معمولی ریلکس کنید.

– این یک دور کامل است . می توانید تا۵ دور تکرار کنید.

یوگانیدرا:

این یک روش سازمان یافته برای تحریک کردن کامل فیزیکی، ذهنی و وانهادگی هیجانی میباشد. این تکنیک در سه سطح همزمان فعال است، بخش های هوشیار، نیمه هوشیار و ناخودآگاه. براساس اینکه عمق وانهادگی چه اندازه باشد سطح آگاهی و تمرکز افزایش می یابد. سطح پذیرندگی یا پذیرش در این حالت بیشتر است، بنابراین برای یادگیری مهارت ها و تکنیکها بسیار مفید میباشد. بعنوان مثال در تمرین مراتب متعددی وجود دارد یکی از آنها پروسه تصویرسازی است. مادامی که بدن روی زمین به حالت دراز کشیده و ثابت خواب فیزیکی دارد، ذهن بیدار و وانهاده است.

درواقع یوگانیدرا یک تکنیک بسیار ساده است و میتوان توسط یک وسیله صوتی آن را آموخت. اگر چه بهتر است مبتدیان زیر نظر معلم ورزیده و ماهر تمرینات را انجام دهند. درس های روزمره به همراه تمرین خصوصی با نسخه ضبط شده همان تمرینی که در کلاس کار شده فرد را به آسانی قادر به درک تکنیک و انجام دادن دوباره آن مینماید.

یک دستور العمل کوتاه در اینجا شرح داده میشود :

آماده سازی :

بدن در وضعیت شاواسانا روی زمین قرار گرفته باشد. از سر تا نوک پنجه پا کاملا صاف، پاها کمی از هم فاصله دار، دستها کمی از بدن دور و کف دست ها به سمت سقف باشد.

رهایی مقدماتی :

حالا توجه کنید به حس رهایی کل بدن، سکوت کامل و آگاهی کامل از تمام بدن . تمرین یوگانیدرا آغاز میگردد.

قصد ونیت:

در این لحظه نیت و تصمیم خود را دریک جمله مثبت کوتاه و روان با آگاهی و تاکید و با احساس سه بار بیان کنید.

گردش آگاهی :

حالا گردش آگاهی را با حرکت روی بدن و آگاهی ازقسمت به قسمت اندام ها شروع میکنیم. آگاه باشید از دست راست، انگشت شصت دست راست، انگشت دوم، انگشت سوم، انگشت چهارم و انگشت پنجم، کف دست، پشت دست، مچ، ساعد، بازو، بالای بازو، سرشانه، زیربغل، کمر، لگن، ران، زانو، عضله ساق پا، قوزک پا، پاشنه پا، کف پا، انگشتان پای راست، انگشت شصت پای راست، انگشت دوم، انگشت سوم، انگشت چهارم و انگشت پنجم، آگاه باشید از انگشت شصت دست چپ، انگشت دوم، انگشت سوم، انگشت چهارم و انگشت پنجم، کف دست، پشت دست، مچ، ساعد، بازو، بالای بازو، شانه، زیربغل، کمر، لگن، ران، زانوی چپ، عضله ساق پای چپ، قوزک، پاشنه، کف پا، انگشتان پای چپ، انگشت شصت پای چپ، انگشت دوم، انگشت سوم، انگشت چهارم و انگشت پنجم. آگاه باشید از پشت گردن، قسمت سمت راست سرشانه و قسمت چپ سرشانه، کفل راست، کفل چپ، ستون فقرات، تمام پشت، تاج سر، پیشانی، ابروی راست، ابروی چپ، بین دو ابرو، چشم راست، چشم چپ، گوش راست، گوش چپ، گونه راست، گونه چپ، چانه، گلو، قفسه سینه سمت راست، قفسه سینه سمت چپ، ناف، شکم، آگاه باشید از کل بدن که روی زمین قرار گرفته، آرامش کامل و رهایی کامل.

آگاهی از تنفس ها:

آگاه باشید از تنفس ها، آگاه باشید از بالا آمدن و پایین رفتن ناف در هر تنفس، به همزمانی این حرکات با تنفس متمرکز شوید و حالا با هر تنفس شمارش اعداد را ذهنی و بصورت معکوس شروع کنید از ۲۷ تا ۱، عدد ۲۷ دم ناف بالا می آید، عدد۲۷ بازدم ناف پایین میرود، عدد۲۶ دم ناف بالا میاید، عدد ۲۶ بازدم ناف پایین میرود و مانند آن .

تصویرسازی :

حالا تصویرسازی می کنیم، سعی کنید آنچه را که نامبرده میشود به صورت خیلی واضح و با آگاهی از حس و یا هیجان آنها را در نظر خود مجسم کنید. شمع روشن…… بیابان بی انتها…… اهرام مصر…… باران سیل آسا…… کوهستان پر از برف……. طلوع خورشید……. شب پرستاره…… وزش باد از دریا…..

قصد و نیت :

جمله ایی را که در ابتدای تمرین دریک جمله کوتاه و مثبت سه بار تکرار کرده بودید حالا سه بار دیگر تکرار کنید.

پایان تمرین :

تمام تلاش ها را رها کنید، آگاه باشید از تنفس ها و آگاه باشید از تمام بدن، آگاه باشید از بدنتان روی زمین، آگاه باشید از رهایی کامل، کمی به بدن خود حرکت بدهید، بدن را کمی کش و قوس دهید، روی تشک هایتان بنشینید و به آرامی چشم هایتان را باز کنید.

توصیه میشود هیچگاه تمرین یوگانیدرا را درحالت نشسته ویا ایستاده انجام ندهید.

چنانچه یک ریلکس کردن کوتاه مورد نیاز باشد درصورتی که یک صندلی در دسترس قرارگیرد. برای مثال در دفترکار و یا در آشپزخانه موقع پختن غذا و یا در اتوبوس و در راه منزل، تمرین ذهنی آگاهی از تنفس متناوب از سوراخهای بینی بهترین روش میباشد.

آگاهی ذهنی از تناوب تنفس از سوراخ های بینی:

بدن را در حد ممکن آرام کنید و بدن را شل کنید. سپس قسمتهای مختلف بدن خود را چک کنید و اگر انقباضی در هر یک ازبخشهای بدن بود آن را رها کنید. بطور مثال: آیا اخم کرده اید؟ آیا گردنتان منقبض است؟ آیا دستهایتان چنگ شده؟ تمام عضلات بدن را منقبض کنید و سپس همه را یکباره رها کنید و چند بار تکرار کنید. تمرکز و توجه خود را به سمت تنفس خود ببرید لحظاتی آگاه باشید از حرکت هوا در هریک از سوراخهای بینی.

تصور کنید هوا از سوراخهای بینی به تناوب وارد و خارج میشود، مثلاً دم از چپ، بازدم از راست، دم از راست، بازدم از چپ و مانند آن …. شمارش اعداد را مثلاً از ۲۷ تا ۱ و یا هر شماره ای که فکر میکنید میتوانید به آن اختصاص دهید انتخاب کنید. شروع به شمردن کنید و تا آنجائیکه وقتتان اجازه میدهد ادامه دهید . وقتی که میخواهید تمرین را به پایان ببرید، شمارش اعداد را رها کنید و دوباره از بدنتان آگاه باشید. قبل از اینکه برخیزید یک نفس عمیق بگیرید و یک کشش کامل به بدن بدهید. این تمرین را کامل میکند.

آنتارمونا ( سکوت درونی) :

سکوت درونی برای افرادی که دارای یا هیجانات نامتعادل و یا ذهن فشرده ای هستند، تکنیک بسیار مهمی میباشد. این تکنیک نگاه کردن به افکار و هیجانات و همینطور ایجاد کردن و برطرف کردن آن، همچنین توسعه توجه و رشد آگاهی را شامل میشود.

یک دستور العمل مختصر:

در یک وضعیت راحت نشسته قرار گیرید، ستون فقرات صاف و دستها روی زانوها. سر در امتداد ستون فقرات، چشمها بسته، کل بدن را رها و وانهاده کنید و در حالت سکوت و آرامش در ذهن خود تکرار کنید ” من تمرین آنتارمونا انجام میدهم”.

دراین تمرین شما فقط از شرایط بیرونی آگاه می شوید، مانند صدا های متفاوت و تجربه های حسی دیگر. روی حسهای خارجی و صداها متمرکز شوید با آگاهی کامل و بدون جنگیدن با ارگان های حسی و یا تجربه های حسی، فقط و فقط شاهد این تجربه ها باشید. اجازه ندهید این حس ها در شما عکس العمل ایجاد کند و درنتیجه تولید اختلال کند. تمرکز کامل کنید تا ذهنتان برای سکوت درونی آماده شود.

حالا از افکار خود آگاه باشید، سعی نکنید آنها را کنترل کنید، اجازه دهید آنها بیایند و شما فقط یک ناظر خاموش باشید . برای هر فکری که به ذهن شما می آید. وقتی که از افکار خود آگاه شدید و همینطور وقتی که ذهنتان از هر فکری رها شد، از آن آگاه شوید و سعی کنید از افکاری که بی اختیار می آیند آگاه شوید، ناظر بی طرف باشید، بدون قضاوت. اگر افکار بدی در ذهنتان بالا آمد ممکن است برای اینکه نگاهش نکنید ممکن است آن فکر را به کناری بگذارید، سرکوبشان نکنید، در غیر اینصورت بار دیگربا قدرت بیشتری خواهند آمد. آگاهیتان را به درون بکشید. افکاری که در درونتان تولید می شوند را متوقف نکنید فقط بعنوان شاهد نگاهشان کنید.

خود را در توضیحات درونی گم نکنید، شما باید آگاهی مدام و مستمر داشته باشید “من یک شاهد و ناظر هستم” اگر هرگونه تجربه درد و یا ناراحتی داشتید فقط از آن آگاه باشید. لطفا چشمهایتان را باز نکنید چون این کار باعث میشود آگاهی از درون به سمت آگاهی به بیرون منتقل شود.