نقش ورزش در كاهش استرس

نقش ورزش در كاهش استرس

چگونگي تنفس نيز امري بسيار مهم است. براي كشيدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بيرون دادن آن مدت زماني نسبي لازم است تا حركت ريتميك حفظ گردد، كه اين موضوع در هنگام انجام تمرينات امر مهمي است.هر انساني در شرايطي خاص و يا بحراني با استرس روبرو شده است. استرس و فشار روحي به غير از آن كه با شرايط روحي و اعتماد به نفس شخص در ارتباط باشد، با تغذيه و شرايط بدني نيز مرتبط است. ورزش صحيح و تغذيه سالم به بدن كمك مي كنند تا در كنترل سيستم عصبي، بدست آوردن اعتماد به نفس و كار كردن و فرمان گرفتن صحيح در شرايط بحراني موفقتر عمل كند.

تحقيقات نشان داده است كه اشخاصي كه تغذيه سالم دارند و مرتب ورزش مي كنند بسيار كمتر از اشخاص ديگر در شرايط بحراني عصبي مي شوند.

تغذيه

برخي از مواد غذايي با كمبود ويتامين ب كمپلكس و داشتن قند بالا، باعث مي شوند تا بدن به سوي اضطراب، عصبانيت و استرس تمايل پيدا كند. بهترين شكل تغذيه براي جلوگيري از چنين مسئله اي مصرف ميوه، سبزيجات و دانه ها و غلات كامل است.

ويتامين هاي B براي كاهش استرس و عصبانيت پيشنهاد مي شود. دانه ها و غلات كامل، سبزيجات، تخم مرغ و ماهي از مواد غذايي هستند كه حاوي ويتامين هاي B مي باشند.

گردوي تازه ميوه اي است كه به درمانگر بيماري هاي عصبي شهرت دارد. عسل نيز همين خاصيت را دارد. جو و نان جو نيز براي سيستم عصبي مفيد هستند. از ميوه هاي ديگر مي توان به موز، زردآلو و ميوه هاي خشك شده اشاره كرد.

اما قهوه، شكلات، ادويه جات زايد، شكر، گوجه فرنگي، بادمجان و فلفل ها مي بايست كمتر شوند و يا اصلا.

ورزش

ورزش و تمرينات ورزشي نيز در كاهش و رفع استرس، و فشارهاي عصبي بسيار موثرند. كارشناسان مي گويند كساني كه مرتبا ورزش مي كنند، در فشارهاي عصبي راحت تر خود را كنترل مي كنند و تصميمات بهتري مي گيرند.

انجام تمرينات ورزشي باعث مي شود تا بدن فشار خون خود را تنظيم كند و سيستم هاي عصبي استقامت بيشتري كسب كنند. پس بدين صورت بدن مي تواند كنترل بهتري در شرايط بحراني و فشارهاي روحي داشته باشد.

از سويي، قدرتمند شدن عضلات و به طور كلي آناتومي بدن باعث مي شود تا شخص از لحاظ روحي اعتماد به نفس بيشتري داشته باشد.

انجام هر نوع ورزش و تمريني اما به طور مستمر و از روي برنامه، قابليت غلبه بر استرس را ارايه مي كند. هر چه ورزش داراي استقامت بيشتري باشد، مي توان گفت كه استرس را بيشتر كاهش مي دهد.

ورزش هايي نظير يوگا، كه ورزشي روحي- جسمي است، با موضوع اعتماد به نفس و اعتقاد بيشتر سر و كار دارند و مي توانند قابليت غلبه بر فشارهاي روحي را در مدت زمان كوتاهي افزايش دهند.

تنفس صحيح

هنگام تمرينات ورزشي

تنفس، روش دم و بازدم يكي از مهمترين موضوع ها، هنگام انجام تمرينات و حركات ورزشي هستند. تنفس صحيح و درست مي تواند انرژي زيادي را براي بدن حفظ كند و همچنين بدن را سالمتر نگه دارد.

درحالي كه روش غيرصحيح آن مي تواند انرژي زيادي از بدن بگيرد و به سلامت بدن آسيب وارد كند. تنفس صحيح همچنين باعث مي شود تا انتقال و تأمين خون از قلب به رگ هاي بدن، بهتر و مرتب تر انجام پذيرد. اين موضوع به عملكرد بهتر سيستم لنفاني انسان نيز كمك مي كند. فراموش نكنيد كه البته نوع هوايي كه تنفس مي كنيد نيز بسيار مهم است. هواي تنفس شونده- به ويژه هنگام انجام تمرينات و حركات ورزشي- مي بايست پاك و غيرآلوده باشد.

روش صحيح تنفس

توجه داشته باشيد كه هنگام تمرينات ورزشي، تنفس خود را ريتميك و از روي نظم كنترل كنيد. همچنين دقت كنيد كه تا حد امكان آرامش را حفظ كنيد و از تند نفس كشيدن جلوگيري كنيد.

سعي نكنيد تا با دهان نفس بكشيد. البته براي خارج كردن سريعتر هوا مي توانيد از دهان استفاده كنيد، اما براي كشيدن آن اصلا از دهان استفاده نكنيد. بكارگيري دهان براي عمل دم باعث مي شود تا هوا به حجم نامشخص (زياد) وارد بدن گردد بدون اينكه فيلتر شود. بيني با فيلترهايي كه در قسمت ورودي خود دارد، هواي دم را پاك سازي مي كند. همچنين بيني با حجم كمتري كه دارد باعث مي شود تا حجم هواي دم كنترل شده و به مقدار مورد نياز باشد.

تنفس از دهان باعث خشكي دهان و گلو مي شود كه اين موضوع به خشك شدن آب بدن و كسري انرژي كمك مي كند.

روش توصيه شده اين است كه دم از راه بيني و بازدم از راه دهان انجام گيرد. در اين روش البته بهتر است كه هنگام كشيدن هوا، دهان كاملا بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بيني بيشتر توصيه مي گردد. در اين حالت دهان در هر دو حالت (دم و بازدم) كاملا بسته است.

اما چگونگي تنفس نيز امري بسيار مهم است. براي كشيدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بيرون دادن آن مدت زماني نسبي لازم است تا حركت ريتميك حفظ گردد، كه اين موضوع در هنگام انجام تمرينات امر مهمي است. همان طور كه قبلا نيز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد. بعد از انجام تمرينات و يا هنگام استراحت بين هر تمرين، سعي كنيد تا به صورت عميق در روش زير چند مرتبه تنفس كنيد:

اگر براي مثال يك ثانيه را صرف كشيدن نفس عميق مي كنيد، چهار برابر آن را (چهار ثانيه) مي بايست براي نگه داشتن نفس در بدن صبر كنيد. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانيه) بايد نفس را بيرون دهيد. اين مدت زمان ها بستگي به نوع نفس كشيدن شما دارد. اما نسبت ها مي بايست رعايت شوند. يعني اگر دم دو ثانيه به طول انجامد، نگه داشتن آن بايد هشت ثانيه طول كشد و بازدم نيز چهار ثانيه.

اين نوع روش تنفس چه براي كساني كه ورزش مي كنند و چه كساني كه نمي كنند، در روز سه مرتبه ده باري توصيه مي شود. يعني ده بار صبح، ده بار عصر و ده بار قبل از خواب.

تغذيه نيز نبايد فراموش شود. اشخاص ورزشكار مي دانند كه هنگام ورزش نبايد معده يا روده شان پر باشد. چرا كه اين موضوع به غير از مشكلاتي كه به سلامت انسان وارد مي كند، باعث فشار به ريه نيز مي شود.

نگه داريد. نرم و آرام نفس بكشيد. بسته يا باز بودن چشم هايتان مهم نيست- البته شايد بسته بودن آنها به تمركز كمك كنند.