تاثیر ورزش بر سلامت مغز

تاثیر ورزش بر سلامت مغز

فواید ورزش تنها منحصر به جسم نیست و ذهن و مغز را هم درست به همان اندازه بهرمند می کند؛ به خصوص ورزش برای اضطراب و استرس، مانند ـآبی است بر آتش. بدون شک کمتر فردی پیدا می شود که از فواید ورزش ناآگاه باشد اما باز هم افراد به ورزش کردن علاقه ای نشان نمی دهند.از آنجا که به قول قدیمی ها شروع هر کاری سخت تر است، این افراد نیاز به یک انگیزه خوب برای شروع برنامه ورزشی شان دارند. شاید به نظر شما هم پیگیری مداوم تمرین های ورزشی در وهله اول کار چندان راحتی به نظر نرسد اما به محض اینکه آن را شروع می کنید احساس بهتری پیدا می کنید و می توانید با ذهن و روانی آرام تر به کارهای روزمره بپردازید.

اگر میگرن داری، بدو

برای شروع ورزش انگیزه می خواهید؟ شاید این یافته پژوهشی به شما کمک کند؛ آخرین بررسی ها نشان داده اند افرادی که فعالیت های ورزشی مداوم مانند دویدن یا شنا را به طور منظم انجام می دهند، کمتر از دیگران به مشکلاتی مانند ناراحتی های روحی و ذهنی مبتلا می شوند. آیا ورزش کردن واقعاً تاثیرهای جانبی مثبتی بر مغز ما می گذارد؟ دانشمندان به نتایج جالبی رسیده اند. ورزش می تواند بیماری هایی را که به مغز انسان مربوط می شود تا حدی کاهش دهد. پژوهش های جدید نشان می دهند ورزش می تواند علائم مشکلاتی مانند میگرن و دوبینی را که منشا مغزی دارند تا حدی کاهش دهد. همین مطالعه ها نشان می دهند انجام ورزش هایی مانند بدمینتون و اسکی که هنگام انجام آنها مغز باید در کسری از ثانیه تصمیم بگیرد، می تواند روی عملکرد کلی مغز تاثیر مثبتی بگذارد. در حقیقت با محاسبه عکس العمل های بیشتر هنگام ورزش، مغز نیز به فعالیت و واکنش وادار می شود. فعالیت بیشتر مغز در نهایت ممکن است علائم بیماری هایی مانند آلزایمر و پارکینسون را نیز تا حدی کاهش دهد.

تا دیر نشده دست به کار شوید

هیچ کس از افرادی که به دلیل افسردگی شدید، قادر به انجام دادن فعالیت های روزمره خود نیستند انتظار ندارد تا تمرین های ورزشی شان را با سختکوشی پیگیری کنند اما با این حال، ورزش می تواند در مراحل خفیف تر افسردگی بسیار سودمند باشد و شخص را از وارد شدن به مراحل بالاتر نجات دهد. اگر احساس می کنید به معاشرت با دیگران علاقمند نیستید یا بیشتر از حد می خوابید یا امیدی به آینده ندارید، زودتر دست به کار شوید و برای خودتان یک فعالیت روزمره ورزشی برنامه ریزی کنید. این فعالیت حتی می تواند راه رفتن در پارک نزدیک محل سکونت تان یا نرمش های روزمره باشد. برای رسیدن به این هدف، روی ورزش های آرامش بخشی تمرکز کنید که باعث هماهنگی بدن و ذهن می شوند.

فعالیت مغز

درست همان طور که آتش با اکسیژن بیشتر، شعله ورتر می شود ورزش هم با رساندن اکسیژن بیشتر به خون،‌ باعث افزایش جریان خون و عملکرد بهتر مغز می شود. وقتی مغزمان در بالاترین حد عملکرد خود است، ما نیز در خانه یا محل کار، انرژی و خلاقیت بیشتری داریم. حداقل به همین دلیل ورزش را به عنوان ابزار و سرمایه ای برای عملکرد بهتر خود ببینید؛ نه چیزی که وقت و انرژی تان را هدر می دهد.

تاثیر ورزش بر هوش؟

بعضی از دانشمندان این احتمال را مطرح می کنند که ورزش ممکن است روی هوش فرد نیز تاثیر مثبت بگذارد. با این حال، درباره تاثیر ورزش و هوش، هنوز پژوهش های متمرکزی انجام نشده است زیرا نتایج این بررسی ها ممکن است با عوامل دیگری مانند تغذیه و شرایط فرهنگی اجتماعی هم پوشانی داشته باشد. با این وجود، پژوهش ها نشان می دهند افراد ۱۸ ساله ای که تناسب اندام بیشتری دارند، نسبت به کسانی که چاق یا کم تحرک هستند، عملکرد بهتری در امتحان ها و زمینه های دیگر دارند. هر چند این بررسی ها در نهایت درباره تاثیر مستقیم ورزش بر شناخت و عملکرد هوشی با احتیاط اعلام بی طرفی می کنند اما تاکید دوباره ای بر لزوم داشتن تحرک در سنین کودکی دارند.

این توصیه ها یادتان باش

به طور کلی هر ورزشی که برای قلب خوب است بر مغز هم تاثیر مثبتی دارد.

تمرین های ایروبیک برای مغز و بدن عالی هستند. این حرکت ها برای بازسازی سلول های مغز نیز موثرند.

ورزش زمان به خصوصی ندارد اما انجام دادن تمرین های ورزشی صبح ها بعد از بیدار شدن از خواب، به داشتن انرژی و خلاقیت بیشتر در طول روز کمک فراوانی می کند.

اگر وقت و هزینه رفتن به کلاس های ورزشی را ندارید، ورزشی که ذهن و بدن را در هماهنگی قرار می دهد انتخاب کنید و آن را در خانه انجام دهید.

اگر از کار و فعالیت روزانه آن قدر خسته هستید که حتی نمی توانید درست فکر کنید. کافی است چند بار بالا و پایین بپرید. این کار باعث می شود تا خون بیشتری به مغزتان برسد و عملکرد آن به سرعت افزایش پیدا کند.

ذهن تان را به ورزش عادت دهید. درست وقتی که ذهن تان شروع به بهانه تراشی می کند او را نادیده بگیرید. می بینید که به تدریج خود ذهن به جای اینکه مانعی باشد، شما را برای از جا بلند شدن تشویق می کند.

تأثیر ورزش بر مغز انسان

در حالیکه بسیاری از سلول های بدن میتوانند از منابع مختلفی برای تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده کنند اما سلول های مغزی تقریباً فقط از گلوکز برای انرژی زایی استفاده می کنند به همین دلیل در شرایط کاهش قند خون ، مغز بیش از هر عضو دیگری در معرض خطر قرار می گیرد اما پژوهشگران دانمارکی و هلندی در تحقیقی تازه به این نتیجه رسیده اند که در زمان ورزش کردن مغز  انسان به جای گلوکز از منابع انرژی زای جایگزین مثل( لاکتات) بهره می برد .این بررسی که در نشریه  faseb  به چاپ رسیده است ، نشان می دهد در سطحی از فعالیت ورزشی مثل قدم زدن با دویدن آهسته، ماهیچه ها، مغز و دیگر سلولهای بدن از ترکیب گلوکز و اکسیژن برای تأمین نیاز خود استفاده می کنند.اما در صورتی که فعالیت از این حد شدیدتر شود، ماهیچه ها روش بی هوازی را برای انرژی زایی به کار می برند که منجر به تولید لاکتات خواهد شد.

تحقیق جدید افشا کرده است که طی فعالیت شدید، مغز هم مثل سلول های ماهیچه ای به جای گلوکز از لاکتات استفاده می کند و علاوه بر آن از نظر عملکرد در سطحی بالاتر قرار می گیرد.این یافته  می تواند تفسیر مناسبی برای این موضوع باشد که چرا طی فعالیت های شدید که میزان  تقاضای بدن برای اکسیژن بالاست،باز هم مغز ما عملکرد خوبی دارد.به این ترتیب لاکتات نه تنها یک محصول ناخوشایند فعالیت های بدنی نیست.

بلکه بدن ما طوری طراحی شده که ازآن به وقت لزوم به عنوان یک منبع مهم انرژی استفاده می کند.

در بیانیه ارائه شده به کنگره اتحادیه نورولوژی آلمان گفته شده است که تحرک و ورزش در موازات تقویت ذهن ، در عین حال کوجب پیشگیری از بیماریهای نورولوژیک مانند فلج و آلزایمر می گردد.

کارشناسان با اشاره به اینکه ولی هر نوع ورزشی به این نتیجه نمی رسد به لزوم تحرک و ورزش برای سلامتی بدن تاکید می ورزند.

به گفته کارشناسان ، برای تاثیر مثبت ورزش بر مغز نیازی ندارد که در انجام آن افراط شود ولی تحرک به اندازه ای که موجب عرق کردن شود، برای سلامتی سیستم مغز لازم است.

کارشناسان تخمین می زنند که این تاثیر مثبت ورزش با راه یابی هر چه بیشتر خون به مغز انسان ارتباط دارد.

دراین میان گفته می شود که حرکات نرمشی و یا تنها ورزش برای تقویت عظلات تاثیر مثبتی بر مغز ندارد.

چگونگی تاثیر ورزش در تقویت مغز:

ورزش بر نواحی بسیاری از دستگاه عصبی و ترشح مواد شیمیایی شاد کننده ای مانند سروتونین و دوپامین موثر است که نتیجه ی این امر در نهایت ما را آرام و شاد و خرسند می نماید. به عبارتی دیگر اگر نمی خواهید منتظر بمانید تا احساسات خوب برای شما پیش آیند، خودتان می توانید با ورزش کردن به استقبال آن ها بروید و خود را شاد نمایید. وقتی شخصی ورزش نماید این امر باعث می شود که بهتر فکر کند و عملکرد بهتری داشته باشد و روحیه ی بهتری بیابد. شما با ورزش سیستم اعصاب و عملکرد خودتان را به وضعیت بهتری می رسانید.

تاثیر ورزش بر بهبود افسردگی:

همان طور که ذکر شد ورزش علاوه بر کمک به سلامت قلب و عضلات و برطرف نمودن چاقی و عوارض ناشی از آن، بر بهبود خلق و خو و تقویت اعصاب نیز بسیار موثر است. امروزه عارضه ی افسردگی روند رو به رشدی به ویژه در جوامع شهری یافته است و بسیاری از افراد افسرده به پُرخوری و منزوی شدن روی می آورند و تبدیل به انسان هایی چاق، افسرده و منزوی می گردند و سلامت خود را به مخاطره می اندازند. در نقطه ی مقابل برخی از افراد افسرده نیز ممکن است اشتها به غذا خوردن را از دست بدهند و دچار اختلالات جسمی و عصبی شوند.

فعالیت مغز

همه می دانیم که افسردگی مختل کننده ی فعالیت های ما است چرا که افسردگی حافظه و کارایی فرد را مورد مخاطره قرار می دهد. در حالی که اگر شما بتوانید روان خود را کنترل کنید می توانید به آرامش و تمرکز ذهنی و حافظه ی خوب دست پیدا کنید. مطالعات نشان داده اند که ورزش و فعالیت بدنی در کاهش عصبانیت، خستگی، استرس و افسردگی بسیار مفید واقع می شوند. جالب است بدانید اخیرا مطالعه ای بر روی 150 فرد با سن 50 سال و بالاتر که افسردگی در آنان تشخیص داده شده بود انجام گرفت.  در این مطالعه افراد به 3 گروه درمانی تقسیم شدند و برای آن ها هر یک از روش های ورزش و فعالیت بدنی یا مصرف داروی ضد افسردگی سرترالین با نام تجاری زلفت(Zoloft) و یا ترکیب هر دو؛ یعنی ورزش و دارو، برای مدت 4 ماه  تجویز شد.

پس از پایان 4 ماه هر سه گروه احساس بهتری داشتند. ولی پژوهشگران تحقیق را رها نکردند و 6 ماه بعد مجددا افراد را بررسی نمودند و مشاهده نمودند که برگشت بیماری افسردگی در  افرادی که از روش ورزش برای درمان استفاده می نمودند آشکارا کمتر از گروه های مصرف کننده ی دارو یا مصرف کننده ی توام دارو و ورزش بود. به نظر می رسد مصرف دارو به موازات ورزش موجب مخدوش کردن اثرات مفید ورزش می شود. بر این اساس ورزش می تواند یک روش درمانی برای انواع افسردگی باشد.

پس توجه به این نکته مهم است که ورزش و فعالیت بدنی می تواند اضطراب و عصبانیت را برای چند ساعت پس از ورزش کاهش دهند. بر همین اساس قبل از آن که افسردگی به سراغ شما بیاید ورزش را در برنامه ی خود بگذارید. البته ورزش نباید شدت زیادی داشته باشد و خود موجب فشار آوردن به شما شود بلکه باید ملایم و فرح بخش باشد.

روش صحیح ورزش کردن برای تقویت مغز:

برای تقویت مغز توصیه به انجام ورزش های با شدت ملایم تا متوسط می شود. البته روزانه 8 تا 12 دقیقه تعریق و ورزش با شدت زیاد(60 درصد از سرعت ضربان قلب) برای تقویت مغز خوب است. ولی مابقی فعالیت بدنی روزانه بهتر است از فعالیت های سبک تر باشد تا به فرد ورزش کننده فشار و تنش وارد نشود. همچنین توصیه می شود به جای یک جلسه فعالیت بدنی شدید بهتر است فعالیت بدنی را در دو نوبت انجام دهید. برای مثال 20 تا 30 دقیقه در صبح شنا یا ورزش کنید و سپس در شب به پیاده روی بپردازید. شما می توانید ورزش و پیاده روی را در طی روز تقسیم کنید و لازم نیست در یک نوبت با ورزش بیش از حد، خودتان را خسته و کوفته نمایید.

شنا

توصیه می شود که حداقل برای سه روز در هفته روزی 30 دقیقه را به فعالیت بدنی ملایم مانند نرمش، پیاده روی و گردش یا شنا بپردازید. البته توصیه ی بهتر نیم الی یک ساعت فعالیت بدنی برای 5 روز در هفته می باشد، که در نهایت بسیار مفید تر است ازآن که هر روز فعالیت بدنی و ورزش داشته باشید. اگر واقعا مایل هستید تلاش بیشتری را برای سرحال بودن و تقویت مغز و جسم خود انجام دهید می توانید برای 5 تا 6 روز در هفته روزی 90 دقیقه به ورزش و پیاده روی بپردازید. اغلب ما می توانیم روزی نیم ساعت پیاده روی را در بین مشغله ها و کارهای روزمره ی خود بگنجانیم اما مهم آن است که انگیزه ی ورزش کردن را داشته باشیم.

شما می توانید از طیف گسترده ای از ورزش ها و نرمش ها برای تقویت مغز و اعصاب خود بهره مند شوید از جمله: بازی با توپ(مثل فوتبال، بسکتبال، تنیس و…)، شنا، دویدن ملایم، پیاده روی، نرمش های کششی و قدرتی ملایم، یوگا، مدیتیشن، تمرینات هوازی، وزنه برداری سبک و غیره.

بنابراین توصیه ی نهایی آن است که بسته به امکانات و موقعیت خود چند نوع فعالیت بدنی را انتخاب کنید و آن ها را به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید و از مزایای ورزش و فعالیت بدنی نه تنها برای کنترل وزن و پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی بهره ببرید بلکه از منافع آن بر روی مغز خود نیز بهره مند شوید.